Kreatin – vad är det och vad säger forskningen?

Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt ämne som finns i kroppen och framför allt lagras i musklerna. Kroppen bildar själv kreatin och vi får även i oss det genom kosten, framför allt från kött och fisk. Kreatin spelar en viktig roll i kroppens energisystem och hjälper till att snabbt återbilda energi i form av ATP vid fysisk ansträngning.

Kreatin är också ett av de mest välstuderade kosttillskotten inom idrott och träning. Det används framför allt av personer som ägnar sig åt styrketräning, explosiv träning eller andra aktiviteter där musklerna behöver producera mycket energi under kort tid.

Hur fungerar kreatin?

När musklerna arbetar behöver de energi. En viktig energikälla är ATP, men musklernas lager av ATP är begränsat.

Kreatin lagras i musklerna bland annat i form av kreatinfosfat. Vid kortvarig och intensiv fysisk aktivitet kan kreatinfosfat bidra till att snabbt återbilda ATP.

Det är en av anledningarna till att kreatin har blivit så populärt inom exempelvis styrketräning, sprint och andra former av högintensiv träning.

Vad säger forskningen om kreatin?

Kreatin är ovanligt välstuderat jämfört med många andra kosttillskott.

Forskningen visar framför allt stöd för att kreatin kan förbättra fysisk prestationsförmåga vid upprepade kortvariga och högintensiva ansträngningar. Detta är också ett godkänt hälsopåstående inom EU. För att använda påståendet krävs ett dagligt intag av 3 gram kreatin och produkten ska vara avsedd för vuxna som utför högintensiv fysisk aktivitet.

Det gör kreatin till en av de kosttillskottsingredienser där det vetenskapliga stödet är särskilt starkt.

Kreatin och styrketräning

Kreatin används framför allt i samband med styrketräning.

När musklernas kreatinförråd ökar kan det bli möjligt att prestera bättre under korta, intensiva arbetsperioder. Över tid kan detta vara relevant för personer som tränar regelbundet och försöker öka belastningen i sin träning.

Det finns även ett särskilt godkänt EU-påstående för personer över 55 år. Ett dagligt intag på 3 gram kreatin tillsammans med regelbunden styrketräning kan förbättra effekten av träningen på muskelstyrkan.

Kreatin och muskelmassa

Kreatin förknippas ofta med ökad muskelmassa.

En del av den initiala viktökningen efter att man börjar med kreatin beror på att musklerna binder mer vatten. Det är alltså inte samma sak som att man omedelbart har byggt ny muskelvävnad.

När kreatin kombineras med regelbunden styrketräning kan däremot den förbättrade prestationsförmågan bidra till bättre träningsresultat över tid.

Det är därför mer korrekt att se kreatin som ett komplement till träningen, snarare än som ett tillskott som i sig bygger muskler.

Hur mycket kreatin behöver man?

För de godkända EU-hälsopåståendena är 3 gram kreatin per dag den relevanta mängden.

Det finns även upplägg där man använder en så kallad laddningsfas med betydligt högre doser under en kortare period. En laddningsfas är dock inte nödvändig för alla som vill använda kreatin.

Ett regelbundet dagligt intag är det centrala.

Kreatinmonohydrat – vilken form är bäst?

Kreatin finns i flera olika former, men kreatinmonohydrat är den form som har studerats mest.

Det är också den form som ligger bakom en stor del av den forskning som gjort kreatin till ett av de mest etablerade kosttillskotten inom träning.

När man väljer kreatin finns det därför sällan någon anledning att automatiskt välja en mer avancerad eller dyrare form bara för att den marknadsförs som nyare.

Behöver man ta kreatin varje dag?

Kreatin fungerar inte som exempelvis koffein där effekten kan upplevas relativt snabbt efter intag.

Syftet med regelbundet intag är i stället att gradvis öka och upprätthålla musklernas kreatinförråd.

Därför används kreatin vanligtvis dagligen, även på dagar då man inte tränar.

Är kreatin säkert?

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten, men det betyder inte att alla personer bör använda det utan hänsyn till individuella förutsättningar.

Livsmedelsverket skriver att det finns låg risk för negativ hälsopåverkan hos friska vuxna vid 3 gram kreatin per dag under kortare tid, medan kunskapsläget är sämre för vissa känsliga grupper.

Det saknas bland annat tillräckligt med studier för vissa grupper som barn, gravida och ammande. Personer med sjukdom eller som använder läkemedel bör rådgöra med vården innan de börjar använda kreatintillskott.

Kan kreatin ge biverkningar?

Vissa personer kan uppleva exempelvis magbesvär, särskilt vid större mängder på en gång.

En annan vanlig observation är att kroppsvikten kan öka något när musklernas kreatinförråd fylls på. Detta beror till stor del på ökad vätska i muskelcellerna och ska inte förväxlas med en ökning av kroppsfett.

Kreatin – för vem passar det?

Kreatin kan framför allt vara intressant för vuxna som regelbundet ägnar sig åt:

• Styrketräning
• Explosiv träning
• Sprint
• Intervallträning
• Andra kortvariga, högintensiva aktiviteter

För personer som huvudsakligen ägnar sig åt lågintensiv uthållighetsträning är nyttan inte lika tydlig.

Sammanfattning

Kreatin är ett naturligt ämne som spelar en viktig roll i musklernas energiförsörjning och är ett av de mest välstuderade kosttillskotten inom träning.

Forskningen ger starkt stöd för att kreatin kan förbättra fysisk prestationsförmåga vid upprepade kortvariga och högintensiva ansträngningar. Det finns dessutom ett godkänt EU-hälsopåstående för denna effekt vid ett dagligt intag på 3 gram kreatin.

För den som tränar regelbundet är kreatin därför ett av de kosttillskott där det faktiskt finns ett tydligt vetenskapligt stöd bakom användningen.

‍