Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten inom träning och idrott. Men vad är kreatin egentligen, vad gör kreatin med kroppen och fungerar det verkligen? Här går vi igenom hur kreatin fungerar, hur det används, vilken dos som är vanlig, när det kan tas och vilka biverkningar som har undersökts.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som kroppen själv kan bilda från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Det finns framför allt lagrat i musklerna, där det ingår i kroppens system för snabb energiomsättning.

Kreatin finns också naturligt i framför allt kött och fisk. Personer som äter lite eller inga animaliska livsmedel får därför normalt i sig mindre kreatin från kosten, även om kroppen själv kan bilda kreatin.

Kreatin används också som kosttillskott. Den vanligaste och mest studerade formen är kreatinmonohydrat.

Vad gör kreatin med kroppen?

Kreatin ingår i kroppens system för snabb energiförsörjning. I musklerna lagras kreatin bland annat som kreatinfosfat. Vid kortvarigt och intensivt muskelarbete kan kreatinfosfat bidra till att snabbt återbilda ATP, som är en viktig energikälla för muskelcellerna.

Det är en av anledningarna till att kreatin är populärt inom exempelvis styrketräning, sprint och andra aktiviteter där musklerna behöver producera mycket kraft under kort tid.

Kreatin har ett godkänt hälsopåstående inom EU. Ett dagligt intag av 3 gram kreatin kan öka den fysiska prestationsförmågan vid upprepade kortvariga, högintensiva träningspass. Påståendet gäller vuxna som utför högintensiv träning.

Fungerar kreatin?

Kreatin är ett av de kosttillskott för fysisk prestation som har studerats mest. Forskningen visar framför allt stöd för att kreatintillskott kan öka mängden kreatin som lagras i musklerna och förbättra prestationsförmågan vid upprepade kortvariga och högintensiva aktiviteter.

Resultatet kan variera mellan personer. En del kan få större effekt än andra, bland annat beroende på hur mycket kreatin som redan finns lagrat i musklerna.

Kreatin ersätter däremot inte regelbunden träning, tillräcklig återhämtning eller en näringsmässigt bra kost.

Kreatin och muskler

Kreatin är särskilt intressant vid träning där musklerna arbetar intensivt under kortare perioder.

När musklernas kreatinlager ökar kan kreatin bidra till bättre förutsättningar för upprepade högintensiva arbetsinsatser. Vid regelbunden styrketräning kan det vara relevant eftersom kvaliteten och arbetsförmågan under träningen är viktiga faktorer över tid.

Muskelutveckling påverkas samtidigt av många faktorer, bland annat träningsupplägg, kost, proteinintag, återhämtning och individuella förutsättningar.

Hur mycket kreatin ska man ta?

En vanlig dos för vuxna är 3–5 gram kreatin per dag.

Det finns även en så kallad uppladdningsfas där man under en kortare period använder en högre dos för att snabbare fylla på musklernas kreatinlager. En uppladdningsfas är dock inte nödvändig.

Musklernas kreatinlager kan också öka successivt genom ett regelbundet dagligt intag av en lägre dos.

För de flesta som använder kreatin är ett regelbundet intag viktigare än exakt vilken tid på dagen kreatinet tas.

Kreatin dosering – med eller utan uppladdningsfas?

En uppladdningsfas innebär vanligtvis att man under cirka 5–7 dagar använder en högre mängd kreatin och därefter går över till en lägre underhållsdos.

Fördelen är framför allt att musklernas kreatinlager kan fyllas på snabbare.

Utan uppladdningsfas ökar kreatinlagren mer gradvis. Det finns alltså inget krav på att börja med en uppladdningsfas.

När ska man ta kreatin?

Kreatin behöver inte tas vid en specifik tidpunkt för att fungera. Det viktigaste är att använda det regelbundet.

Många väljer att ta kreatin tillsammans med en måltid eller i samband med träningen eftersom det kan göra det lättare att komma ihåg den dagliga dosen.

Det finns forskning om tidpunkten för kreatinintag i förhållande till träning, men det finns inget starkt stöd för att en specifik tidpunkt skulle vara avgörande för resultatet.

Kreatin före eller efter träning?

Kreatin kan tas både före och efter träningen.

Till skillnad från exempelvis koffein fungerar kreatin inte huvudsakligen genom en akut effekt inför ett träningspass. Effekten bygger istället på att musklernas kreatinlager ökar över tid.

Det viktigaste är därför att ta kreatinet regelbundet.

Kan man ta kreatin varje dag?

Ja. Kreatin används vanligtvis dagligen eftersom målet är att hålla musklernas kreatinlager förhöjda.

Det innebär att många väljer att ta kreatin även på vilodagar.

Om syftet är att hålla musklernas kreatinlager förhöjda finns det normalt ingen anledning att bara ta kreatin på träningsdagar.

Hur lång tid tar det innan kreatin fungerar?

Hur snabbt musklernas kreatinlager ökar beror bland annat på dosering och individuella förutsättningar.

Med en uppladdningsfas kan musklernas kreatinlager öka snabbare. Utan uppladdningsfas sker ökningen gradvis genom ett regelbundet dagligt intag.

Kreatin ska därför framför allt ses som ett tillskott som bygger upp musklernas kreatinlager över tid, snarare än något man behöver känna en omedelbar effekt av efter den första dosen.

Kreatin biverkningar – finns det några?

Kreatin har studerats omfattande och anses generellt vara väl tolererat vid rekommenderade doser hos friska vuxna.

En del personer kan uppleva en ökning av kroppsvikten när musklernas kreatinlager ökar. Det beror framför allt på att mer vatten binds i muskelvävnaden och ska inte automatiskt tolkas som en ökning av kroppsfett.

Vissa personer kan också uppleva magbesvär, särskilt om stora mängder kreatin tas vid samma tillfälle.

Om du har en njursjukdom, annan medicinsk problematik eller använder läkemedel som påverkar njurarna bör du rådgöra med vården innan du börjar använda kreatin.

Går man upp i vikt av kreatin?

Kreatin kan göra att kroppsvikten ökar något, framför allt under den första tiden.

Den vanligaste förklaringen är att mer vatten lagras i musklerna när musklernas kreatinlager ökar.

Det är alltså inte samma sak som att kreatin automatiskt leder till ökad fettmassa.

Hur stor förändringen blir varierar mellan personer och kan bland annat påverkas av utgångsläget och om man använder en uppladdningsfas.

Är kreatin farligt för njurarna?

Hos friska vuxna har rekommenderade doser av kreatin inte visat någon tydlig skadlig effekt på njurfunktionen i den forskning som finns.

Det är däremot viktigt att skilja mellan friska personer och personer som redan har en njursjukdom eller annan medicinsk problematik.

Om du har en njursjukdom, tar läkemedel som påverkar njurarna eller har fått rekommendationer från vården om att vara försiktig med kosttillskott bör du rådgöra med läkare eller annan vårdpersonal innan du använder kreatin.

Kreatin och vätska

Kreatin påverkar kroppens vätskefördelning genom att mer vatten kan lagras i muskelcellerna. Det är en normal del av hur kreatin påverkar musklernas kreatinlager.

En mindre viktökning efter att man börjar använda kreatin behöver därför inte innebära en ökning av kroppsfett.

Det är samtidigt viktigt att dricka normalt utifrån törst, aktivitet och träningsmängd.

Kreatin för kvinnor

Kreatin är inte ett kosttillskott som enbart är relevant för män. Kvinnor har också kreatin lagrat i musklerna och kan använda kreatin som en del av sin träningsrutin.

Kreatin har studerats i samband med fysisk prestation och träning hos kvinnor. Vilken effekt en individ får kan variera beroende på bland annat kost, träningsnivå och utgångsläge.

Kreatin för äldre

Kreatin har även studerats hos äldre personer, framför allt i kombination med styrketräning.

Fysisk aktivitet och styrketräning är viktiga delar av att bevara fysisk funktion och muskelstyrka när man blir äldre. Forskningen om kreatin hos äldre är därför ett intressant område, men resultaten behöver sättas i relation till individens hälsa, träningsnivå och övriga förutsättningar.

Äldre personer med sjukdomar eller medicinering bör rådgöra med vården innan de börjar använda kosttillskott.

Kreatin för vegetarianer och veganer

Kreatin finns naturligt framför allt i kött och fisk. Personer som äter vegetarisk eller vegansk kost får därför normalt i sig mindre kreatin från maten.

Kroppen kan själv bilda kreatin, men kosttillskott kan öka mängden kreatin som finns lagrad i musklerna.

Kreatinmonohydrat är därför ett vanligt alternativ även för personer som inte äter animaliska produkter.

Kreatinmonohydrat – vilken form är bäst?

Kreatinmonohydrat är den kreatinform som har studerats mest och är den form som används i en stor del av forskningen.

Det finns många andra former av kreatin på marknaden, men mer komplicerade eller dyrare kreatinformer är inte automatiskt bättre.

För den som vill använda kreatin är kreatinmonohydrat därför ett välstuderat och enkelt alternativ.

Behöver man göra uppehåll med kreatin?

Det finns inget generellt krav på att göra regelbundna uppehåll från kreatin.

Eftersom kreatinets effekt bygger på att musklernas kreatinlager hålls förhöjda används det ofta kontinuerligt.

Hur länge man använder ett kosttillskott bör däremot anpassas efter individuella behov och förutsättningar.

Vanliga frågor om kreatin

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som kroppen själv bildar och som framför allt lagras i musklerna. Det ingår i kroppens system för snabb energiomsättning och finns även naturligt i kött och fisk.

Vad gör kreatin med kroppen?

Kreatin ökar mängden kreatin som finns tillgängligt i musklerna. Det kan förbättra förmågan att prestera vid upprepade kortvariga och högintensiva träningsinsatser.

Fungerar kreatin?

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten för fysisk prestation. Forskningen visar stöd för att kreatin kan förbättra prestationsförmågan vid upprepade kortvariga, högintensiva aktiviteter.

Vilken kreatin är bäst?

Kreatinmonohydrat är den form av kreatin som har studerats mest. Det är därför ett välstuderat alternativ för personer som vill använda kreatin som kosttillskott.

Hur mycket kreatin ska man ta?

En vanlig dos för vuxna är 3–5 gram kreatin per dag. En uppladdningsfas med högre dos är möjlig men inte nödvändig.

När ska man ta kreatin?

Det viktigaste är att ta kreatin regelbundet. Det behöver inte tas vid en exakt tidpunkt före eller efter träningen.

Kan kreatin ge biverkningar?

Kreatin anses generellt vara väl tolererat vid rekommenderade doser hos friska vuxna. En viss viktökning på grund av ökad vätska i musklerna kan förekomma och vissa personer kan få magbesvär.

Går man upp i vikt av kreatin?

Kreatin kan leda till en mindre viktökning, framför allt genom att mer vatten lagras i musklerna. Det ska inte automatiskt förväxlas med ökad fettmassa.

Är kreatin farligt?

För friska vuxna har rekommenderade doser av kreatin inte visat någon tydlig skadlig effekt i den omfattande forskning som finns. Personer med njursjukdom eller andra medicinska tillstånd bör rådgöra med vården innan användning.

Kan kvinnor ta kreatin?

Ja. Kreatin kan användas av både kvinnor och män. Kvinnor har också kreatin lagrat i musklerna och kreatin har studerats i samband med fysisk träning hos kvinnor.

Kan man ta kreatin varje dag?

Ja. Ett dagligt intag är vanligt eftersom syftet är att hålla musklernas kreatinlager förhöjda över tid.

Behöver man göra uppehåll med kreatin?

Det finns inget generellt krav på att göra regelbundna uppehåll från kreatin. Ett regelbundet dagligt intag används ofta för att hålla musklernas kreatinlager förhöjda.

Kan vegetarianer och veganer ta kreatin?

Ja. Kreatin kan användas även av vegetarianer och veganer. Eftersom kreatin framför allt finns i kött och fisk kan personer som äter växtbaserat få i sig mindre kreatin från kosten.

Hur snabbt fungerar kreatin?

Musklernas kreatinlager ökar gradvis när man tar kreatin regelbundet. En uppladdningsfas kan påskynda processen, men den är inte nödvändig.

Ska man ta kreatin på vilodagar?

Ja, om du använder kreatin dagligen är det vanligt att även ta det på vilodagar. Effekten bygger på att musklernas kreatinlager hålls förhöjda över tid.

Sammanfattning

Kreatin är ett välstuderat kosttillskott som framför allt används i samband med styrketräning och annan högintensiv fysisk aktivitet. Kroppen bildar själv kreatin och ämnet finns naturligt i framför allt kött och fisk.

För vuxna är 3–5 gram per dag en vanlig dos. En uppladdningsfas kan användas för att snabbare fylla musklernas kreatinlager, men är inte nödvändig.

Det viktigaste är ett regelbundet intag. Kreatin kan tas före eller efter träning och även på vilodagar.

Kreatinmonohydrat är den form som har studerats mest. Hos friska vuxna anses kreatin generellt vara väl tolererat vid rekommenderade doser, men personer med njursjukdom eller andra medicinska tillstånd bör rådgöra med vården innan användning.

Kreatin är ett komplement till bra träning, kost och återhämtning – inte en ersättning för något av dem.

‍