D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen behöver för flera viktiga funktioner. Det bidrar bland annat till att bibehålla normalt skelett och normala tänder, normal muskelfunktion, normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor samt immunsystemets normala funktion.

Men hur mycket D-vitamin behöver man egentligen? Vad är D-vitaminbrist, vilka symtom kan förekomma och hur skiljer sig D2 från D3? Och behöver man ta D-vitamin på vintern?

Här går vi igenom det viktigaste om D-vitamin, D3, D-vitaminbrist, symtom, dosering, mat, sol och kosttillskott.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är en grupp fettlösliga vitaminer där D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol) är de viktigaste formerna.

D-vitamin behövs bland annat för kroppens normala upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor. Det bidrar också till att bibehålla normalt skelett och normala tänder, normal muskelfunktion och immunsystemets normala funktion.

D-vitamin kan komma från maten, från kosttillskott och genom att kroppen själv bildar vitaminet i huden när den utsätts för UVB-strålning.

Vad är D-vitamin bra för?

D-vitamin bidrar till:

• normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor
• normala kalciumnivåer i blodet
• att bibehålla normalt skelett
• att bibehålla normala tänder
• normal muskelfunktion
• immunsystemets normala funktion.

D-vitamin är därför särskilt kopplat till kroppens normala hantering av kalcium samt skelettets och musklernas normala funktion.

Det är samtidigt viktigt att skilja mellan vad D-vitamin bidrar till som näringsämne och påståenden om att D-vitamintillskott skulle förebygga eller behandla sjukdom. För kosttillskott gäller EU:s regler för närings- och hälsopåståenden.

D-vitaminbrist – varför får man brist?

D-vitaminbrist eller låga D-vitaminnivåer kan uppstå när kroppen får för lite D-vitamin från kosten och när den egna produktionen i huden inte räcker till.

Risken påverkas bland annat av:

• begränsad solexponering
• att man sällan vistas utomhus
• att stora delar av huden är täckta
• lågt intag av D-vitamin från kosten
• att man inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel
• hög ålder.

Livsmedelsverket beskriver D-vitamin som ett av de vitaminer som vissa grupper riskerar att få för lite av och rekommenderar D-vitamintillskott till vissa grupper.

Lågt D-vitamin – vad betyder det?

D-vitaminstatus kan bland annat bedömas genom blodprovet 25-hydroxivitamin D, ofta förkortat 25-OH-D eller 25(OH)D.

Ett lågt värde ska inte tolkas helt isolerat. Vilka nivåer som bedöms som tillräckliga kan bero på sammanhang och vilka referenser som används.

Om ett blodprov visar ett lågt D-vitaminvärde bör resultatet därför bedömas tillsammans med övriga uppgifter av vården.

D-vitaminbrist – symtom och tecken

Sökningar som D-vitaminbrist symtom och hur yttrar sig D-vitaminbrist är vanliga. Problemet är att många symtom kan ha flera olika orsaker.

Vid uttalad och långvarig D-vitaminbrist kan skelettet påverkas. Hos barn kan allvarlig brist orsaka rakit och hos vuxna kan långvarig brist orsaka osteomalaci, alltså uppmjukning av skelettet. Allvarlig D-vitaminbrist är ovanlig i Sverige.

Trötthet, låg energi och muskelbesvär kan förekomma vid många olika tillstånd och är därför inte i sig säkra tecken på D-vitaminbrist.

Vid misstanke om brist kan vården bedöma om ett blodprov är motiverat.

Hur mycket D-vitamin behöver man per dag?

Frågan hur mycket D-vitamin behöver man är en av de vanligaste frågorna om vitaminet.

Enligt Livsmedelsverket är det rekommenderade intaget:

GruppRekommenderat intag per dagBarn och vuxna10 µgPersoner från 75 år20 µgPersoner som aldrig eller mycket sällan får sol på huden20 µg

Det rekommenderade intaget är alltså inte samma sak som en generell rekommendation att alla ska ta D-vitamintillskott. Behovet påverkas bland annat av ålder, kost och solexponering.

RDI för D-vitamin

Du kan också stöta på begreppet RDI – rekommenderat dagligt intag. På livsmedelsförpackningar används däremot framför allt begreppet dagligt referensintag (DRI), vilket inte är exakt samma sak som de nordiska näringsrekommendationerna.

D-vitamin dosering – hur mycket D3 ska man ta?

D-vitamin anges vanligtvis i mikrogram (µg) eller internationella enheter (IE).

Omvandlingen är:

• 1 µg = 40 IE
• 10 µg = 400 IE
• 20 µg = 800 IE
• 25 µg = 1 000 IE
• 50 µg = 2 000 IE
• 100 µg = 4 000 IE

Vilken dos som är lämplig beror bland annat på varför tillskottet används och hur mycket D-vitamin man redan får från mat och andra kosttillskott.

Mer D-vitamin är alltså inte automatiskt bättre.

Hur mycket D-vitamin är för mycket?

Det går att få i sig för mycket D-vitamin, framför allt genom kosttillskott.

Livsmedelsverket anger en övre tolerabel intagsnivå på:

• 50 µg per dag för barn 1–10 år
• 100 µg per dag för vuxna och barn från 11 år.

Den övre gränsen ska inte förväxlas med en rekommenderad dos. Den beskriver en nivå för det långvariga totala intaget som bedöms kunna konsumeras utan risk för negativa hälsoeffekter för de flesta.

Om du använder flera kosttillskott är det därför klokt att kontrollera den sammanlagda mängden D-vitamin.

D-vitamin i mat – vad innehåller D-vitamin?

Det finns flera livsmedel som bidrar med D-vitamin.

Exempel är:

• lax
• sill
• makrill
• ägg
• vissa svampar
• D-vitaminberikad mjölk och yoghurt
• D-vitaminberikade vegetabiliska drycker
• D-vitaminberikade matfetter.

Fet fisk är en viktig naturlig källa till D-vitamin. I Sverige är dessutom flera livsmedel berikade med D-vitamin.

För personer som äter lite eller ingen fisk kan D-vitaminberikade livsmedel därför vara särskilt relevanta.

D-vitamin från solen

Solen är en viktig källa till D-vitamin.

När huden utsätts för UVB-strålning kan kroppen själv bilda D-vitamin. Under den svenska sommaren kan solen därför bidra betydligt till kroppens D-vitaminproduktion.

Hur mycket D-vitamin som bildas påverkas bland annat av:

• årstid
• hur mycket hud som exponeras
• hudtyp
• tid utomhus
• geografiskt läge.

Livsmedelsverket skriver att D-vitamin som bildas under sommaren kan lagras i kroppen och bidra till behovet under vinterhalvåret.

D-vitamin på vintern – behöver man börja ta tillskott?

Frågan D-vitamin när börja är särskilt relevant i Sverige eftersom solens UVB-strålning varierar kraftigt över året.

Det betyder däremot inte att alla som bor i Sverige automatiskt behöver höga doser D-vitamin under vintern.

Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till vissa grupper, exempelvis personer som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel, personer med begränsad solexponering och personer från 75 års ålder.

Om du tillhör en grupp som rekommenderas tillskott kan det i vissa fall vara aktuellt att göra uppehåll under maj–augusti om du vistas regelbundet i solen. Livsmedelsverket anger samtidigt att det också går att ta tillskott året runt.

D2 eller D3 – vad är skillnaden?

De två vanligaste formerna av D-vitamin är:

D2 – ergokalciferol

D3 – kolekalciferol

D3 är den form som kroppen själv bildar i huden vid solexponering och finns bland annat i fisk, kött och ägg. D2 finns bland annat naturligt i svamp.

D3 är vanligt i kosttillskott, medan D2 också kan bidra till en tillfredsställande D-vitaminstatus vid regelbundet intag. Livsmedelsverket beskriver D3 som något mer bioaktivt än D2.

För den som vill ha ett vegetabiliskt alternativ finns kosttillskott med D2 och även vegetabiliskt D3.

D-vitamin och muskler

D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion.

Det är dock viktigt att skilja mellan ett godkänt näringspåstående och påståenden om att extra D-vitamin automatiskt förbättrar muskelstyrka eller prestation.

Forskningen om D-vitamintillskott och muskelfunktion är inte entydig. Effekter kan bland annat bero på om personen hade låga D-vitaminnivåer från början.

D-vitamin och kalcium

D-vitamin och kalcium har en nära koppling.

D-vitamin bidrar till kroppens normala upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor. Kalcium behövs bland annat för att bibehålla normalt skelett och normala tänder.

Ett tillräckligt intag av både D-vitamin och kalcium är därför en del av en näringsmässigt varierad kost.

D-vitamin och immunförsvaret

D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion.

Det betyder däremot inte att D-vitamintillskott ska beskrivas som ett sätt att förebygga eller behandla infektioner.

För kosttillskott gäller EU:s regler för närings- och hälsopåståenden.

D-vitamin tillskott – vem kan behöva det?

Alla behöver inte ta D-vitamintillskott.

Livsmedelsverket rekommenderar däremot tillskott till vissa grupper, bland annat:

• barn under två år
• personer som inte äter fisk
• personer som inte äter D-vitaminberikade livsmedel
• personer som har mycket begränsad solexponering
• personer från 75 års ålder.

Vilken mängd som rekommenderas beror på vilken riskgrupp man tillhör.

D-vitamin för barn

D-vitamin är särskilt viktigt under uppväxten.

Livsmedelsverket rekommenderar D-droppar till alla barn under två år. Även äldre barn kan behöva extra D-vitamin om de exempelvis inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel eller har mycket begränsad solexponering.

För barn är det särskilt viktigt att inte själv ge höga doser utan att först kontrollera vilken produkt och dos som är lämplig.

Hur länge kan man ta D-vitamin?

Frågan D-vitamin hur länge har inget enda svar.

Det beror bland annat på:

• vilken dos man använder
• varför man tar tillskottet
• hur mycket D-vitamin man får från maten
• hur mycket sol man exponeras för
• om man tillhör en grupp som rekommenderas tillskott.

Normala mängder för att komplettera kosten skiljer sig från högre doser som kan användas vid konstaterad brist.

Eftersom D-vitamin är fettlösligt och kan lagras i kroppen bör höga doser inte användas under längre tid utan en tydlig anledning och lämplig medicinsk vägledning.

När ska man ta D-vitamin?

D-vitamin kan tas vid olika tidpunkter på dagen.

Det viktigaste är att följa produktens dosering och använda tillskottet konsekvent.

D-vitamin är fettlösligt och tas upp tillsammans med fett i kosten. Ett vanligt sätt är därför att ta D-vitamintillskott i samband med en måltid.

Kan man få D-vitamin genom ett fönster?

Nej, vanligt glas blockerar i stor utsträckning den UVB-strålning som huden behöver för att bilda D-vitamin.

Att sitta inomhus bakom ett vanligt fönster är därför inte samma sak som att exponera huden för solljus utomhus.

Kan man få i sig D-vitamin från maten utan tillskott?

Ja.

En varierad kost kan bidra med D-vitamin från exempelvis fet fisk, ägg, vissa svampar och berikade livsmedel.

För vissa grupper kan det ändå vara svårt att nå rekommenderat intag utan tillskott. Det är en anledning till att Livsmedelsverket rekommenderar D-vitamintillskott till vissa riskgrupper.

D-vitamin och graviditet

Gravida och ammande omfattas i grunden av samma rekommendationer om D-vitamin som andra vuxna. Livsmedelsverket har inte någon generell rekommendation om högre D-vitaminintag enbart på grund av graviditet eller amning.

Vid graviditet bör man samtidigt undvika att på egen hand ta höga doser kosttillskott och diskutera behovet med barnmorska eller vården.

Sammanfattning – D-vitamin i korthet

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen får från sol, mat och kosttillskott.

Det viktigaste att känna till är:

• D-vitamin behövs bland annat för normalt skelett, normala tänder och normal muskelfunktion.
• D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion.
• D-vitaminbrist kan uppstå när intaget och/eller kroppens egen produktion inte räcker.
• Symtom på D-vitaminbrist kan vara svåra att identifiera eftersom många besvär har andra möjliga orsaker.
• D3 är en vanlig form av D-vitamin och den form som kroppen själv bildar i huden.
• Rekommenderat intag är normalt 10 µg per dag för barn och vuxna och 20 µg från 75 års ålder.
• Personer med mycket begränsad solexponering rekommenderas 20 µg per dag.
• Den övre tolerabla intagsnivån är 100 µg per dag för vuxna och barn från 11 år.
• Fet fisk och D-vitaminberikade livsmedel är viktiga kostkällor.
• Alla behöver inte D-vitamintillskott, men vissa grupper rekommenderas tillskott av Livsmedelsverket.

Det handlar alltså inte om att få i sig så mycket D-vitamin som möjligt, utan om att få i sig tillräckligt utifrån kroppens behov, kost och individuella förutsättningar.

Vanliga frågor om D-vitamin

Hur mycket D-vitamin behöver man per dag?

Barn och vuxna rekommenderas normalt 10 µg D-vitamin per dag. Från 75 års ålder är rekommendationen 20 µg per dag. Personer som aldrig eller mycket sällan får sol på huden rekommenderas också 20 µg per dag.

Vilken D-vitamin är bäst – D2 eller D3?

D3 är en vanlig form i kosttillskott och den form kroppen själv bildar i huden. D2 fungerar också som D-vitamin och kan bidra till en tillfredsställande D-vitaminstatus vid regelbundet intag.

Vilka är symtomen på D-vitaminbrist?

D-vitaminbrist ger inte alltid tydliga symtom. Vid uttalad och långvarig brist kan skelettet påverkas. Trötthet och muskelsymtom kan ha många andra orsaker och är därför inte i sig säkra tecken på D-vitaminbrist.

Hur mycket D-vitamin är för mycket?

För vuxna och barn från 11 år är den övre tolerabla intagsnivån 100 µg per dag. Det är en övre gräns för långvarigt totalt intag och inte en rekommenderad dos.

Hur mäter man D-vitamin?

D-vitaminstatus bedöms vanligtvis genom blodprovet 25-OH-D, även kallat 25-hydroxivitamin D.

När ska man börja ta D-vitamin?

Det finns ingen generell tidpunkt då alla behöver börja ta D-vitamin. Behovet beror bland annat på kost, solexponering och om man tillhör en grupp som rekommenderas tillskott.

Hur länge kan man ta D-vitamin?

Det beror på dosen och varför tillskottet används. Normala doser för att komplettera kosten skiljer sig från högre doser som kan användas vid konstaterad brist.

Kan D-vitamin hjälpa musklerna?

D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion. Forskningen om extra D-vitamintillskott och muskelstyrka är däremot inte entydig, och eventuell effekt kan bland annat bero på personens D-vitaminstatus från början.

Vilken mat innehåller D-vitamin?

Fet fisk som lax, sill och makrill är viktiga naturliga källor. Ägg, vissa svampar och D-vitaminberikade livsmedel bidrar också med D-vitamin.

Källor

• Livsmedelsverket – D-vitamin
• Livsmedelsverket – råd om D-vitamintillskott till riskgrupper
• Livsmedelsverket – Nordiska näringsrekommendationer
• EFSA – tolerable upper intake levels
• 1177 – information om D-vitamin och skelett

‍