D-vitamin – allt du behöver veta om D3, brist och tillskott

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som har flera viktiga funktioner i kroppen. Det behövs bland annat för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig kalcium och bidrar till att bibehålla normalt skelett och normala tänder. D-vitamin bidrar även till immunsystemets normala funktion och till normal muskelfunktion.

Till skillnad från många andra vitaminer kan kroppen själv bilda D-vitamin. När huden exponeras för solljus kan kroppen producera D-vitamin. I Sverige är detta framför allt relevant under sommarhalvåret eftersom solen står för lågt under vinterhalvåret för att huden ska kunna bilda tillräckligt med D-vitamin.

Därför är D-vitamin och D3-vitamin särskilt intressanta för människor som bor i Norden.

D-vitamin eller vitamin D – vad är skillnaden?

Det finns egentligen ingen skillnad mellan begreppen D-vitamin och vitamin D. Det är bara två olika sätt att skriva samma sak.

D-vitamin finns däremot i olika former. De två viktigaste är:

• Vitamin D2 (ergokalciferol)
• Vitamin D3 (kolekalciferol)

D3 är den form som bildas naturligt i huden när vi exponeras för solljus. D3 finns även naturligt i exempelvis fet fisk, ägg och vissa berikade livsmedel. D2 förekommer bland annat i svamp.

D3-vitamin – den vanligaste formen i kosttillskott

D3-vitamin, eller kolekalciferol, är den form som är vanligast i många D-vitamintillskott.

Det är också den form som kroppen själv bildar i huden vid solexponering. Livsmedelsverket beskriver D3 som den form som bildas i huden och som även finns i bland annat fisk, kött och ägg.

Det gör D3-vitamin till ett naturligt sökord för den som jämför olika D-vitamintillskott.

Vad är D-vitamin bra för?

D-vitamin har flera viktiga funktioner i kroppen.

D-vitamin bidrar bland annat till:

• normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor
• normalt skelett
• normala tänder
• normal muskelfunktion
• immunsystemets normala funktion
• normala kalciumnivåer i blodet

Det är alltså ett vitamin som är viktigt för flera grundläggande funktioner i kroppen.

D-vitamin från solen

Solen är en viktig källa till D-vitamin.

När ultravioletta strålar träffar huden kan kroppen själv bilda D-vitamin. Under svenska sommarförhållanden kan relativt kort solexponering bidra till kroppens D-vitaminproduktion. Under vinterhalvåret står solen däremot så lågt att huden i Sverige inte kan bilda D-vitamin på samma sätt.

Det innebär att D-vitamin på vintern är ett särskilt relevant ämne i Sverige.

Hur mycket D-vitamin kroppen bildar påverkas bland annat av årstid, hudens exponering och hur mycket tid man vistas utomhus.

D-vitamin i mat – vilka livsmedel innehåller D-vitamin?

Det går att få D-vitamin genom kosten.

Några viktiga källor är:

• fet fisk som lax, sill och makrill
• ägg
• D-vitaminberikade mejeriprodukter
• D-vitaminberikade vegetabiliska drycker
• berikade matfetter
• vissa svampar

Fet fisk är en särskilt bra naturlig källa till D-vitamin. I Sverige är dessutom flera livsmedel berikade med D-vitamin.

För personer som äter lite eller ingen fisk kan det därför vara extra relevant att tänka på vilka D-vitaminberikade livsmedel som ingår i kosten.

D-vitaminbrist – varför kan man få brist?

D-vitaminbrist kan uppstå av flera olika orsaker.

Risken kan vara högre hos personer som:

• vistas lite i solen
• sällan vistas utomhus
• bär kläder som täcker stora delar av huden
• inte äter fisk
• inte äter D-vitaminberikade livsmedel
• är äldre

Livsmedelsverket rekommenderar D-vitamintillskott till vissa grupper, bland annat personer som inte äter fisk eller berikade livsmedel samt personer som får mycket begränsad solexponering.

D-vitaminbrist – symtom

En vanlig sökning är "D-vitaminbrist symtom" eller "D-vitaminbrist symptom".

Det är dock viktigt att vara försiktig med att koppla enskilda symtom till D-vitaminbrist.

Mild D-vitaminbrist ger ofta inga tydliga symtom. Vid mer uttalad brist kan bland annat muskelsvaghet, muskuloskeletal värk och i allvarliga fall påverkan på skelettet förekomma.

Trötthet nämns ofta i samband med D-vitaminbrist, men trötthet är ett ospecifikt symtom med många möjliga orsaker. Det går därför inte att konstatera D-vitaminbrist enbart genom att man känner sig trött.

Vid misstanke om brist kan vården bedöma om provtagning är motiverad.

Hur mycket D-vitamin behöver man?

Hur mycket D-vitamin man behöver beror bland annat på ålder och solexponering.

Livsmedelsverkets rekommenderade intag är:

GruppRekommenderat dagligt intagBarn och vuxna10 µgPersoner från 75 år20 µgPersoner som aldrig eller mycket sällan får sol på huden20 µg

Livsmedelsverket rekommenderar dessutom specifika tillskott för vissa riskgrupper.

D-vitamin dosering – hur mycket D3 ska man ta?

När man söker efter D-vitamin dosering är det viktigt att skilja mellan rekommenderat dagligt intag och den mängd D-vitamin som finns i ett specifikt kosttillskott.

D-vitamin anges ofta i mikrogram (µg) eller internationella enheter (IE).

Omvandlingen är:

1 µg D-vitamin = 40 IE

Det betyder exempelvis:

• 10 µg = 400 IE
• 20 µg = 800 IE
• 25 µg = 1 000 IE
• 50 µg = 2 000 IE

Det är samtidigt viktigt att inte automatiskt tänka att mer D-vitamin är bättre.

Kan man få för mycket D-vitamin?

Ja.

D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppen. För höga mängder från kosttillskott kan därför vara skadliga.

Livsmedelsverket anger en övre gräns på 100 µg D-vitamin per dag för vuxna och barn från 11 år. För barn är den övre gränsen lägre.

Det är därför klokt att kontrollera den sammanlagda mängden om man använder flera olika kosttillskott som innehåller D-vitamin.

D-vitamin på vintern – behöver man tillskott?

Det här är en särskilt relevant fråga i Sverige.

Under vinterhalvåret kan huden inte bilda D-vitamin från solen på samma sätt som under sommaren. För vissa personer kan kosten därför vara den viktigaste källan till D-vitamin under denna period.

Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till vissa grupper, exempelvis personer som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel och personer som har mycket begränsad solexponering.

Det innebär dock inte att alla svenskar automatiskt behöver höga doser D-vitamin.

D-vitamin för immunförsvaret

D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion.

Det är en av anledningarna till att D-vitamin ofta uppmärksammas under vinterhalvåret när människor vistas mindre i solen.

Det är däremot viktigt att skilja på att D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion och att påstå att ett D-vitamintillskott förebygger eller behandlar infektioner. Det senare är betydligt starkare påståenden som inte bör användas utan vetenskapligt och regulatoriskt stöd.

Vem kan behöva D-vitamintillskott?

Alla behöver inte ta D-vitamintillskott.

Livsmedelsverket rekommenderar däremot tillskott till vissa grupper. Det gäller bland annat:

• barn under två år
• barn och vuxna som inte äter fisk
• personer som inte äter D-vitaminberikade livsmedel
• personer med mycket begränsad solexponering
• personer från 75 års ålder

Rekommendationerna varierar beroende på vilka riskfaktorer som finns.

D2 eller D3 – vilken ska man välja?

D3-vitamin är den form som oftast används i kosttillskott och är också den form som kroppen bildar i huden.

D2 fungerar också som D-vitamin och kan bidra till en god D-vitaminstatus vid regelbundet intag. Livsmedelsverket beskriver dock D3 som något mer bioaktivt än D2.

För den som letar efter ett D-vitamintillskott är därför D3 ett mycket vanligt alternativ.

Sammanfattning

D-vitamin är ett viktigt vitamin som kroppen får från solen, maten och kosttillskott.

I Sverige är D-vitamin särskilt intressant under vinterhalvåret eftersom solen då inte kan bidra till kroppens D-vitaminproduktion på samma sätt som under sommaren.

D3-vitamin är den form som kroppen själv bildar i huden och den vanligaste formen i många kosttillskott.

Samtidigt är det viktigt att inte överdosera. För vuxna och barn från 11 år är den övre gränsen enligt Livsmedelsverket 100 µg per dag från mat och kosttillskott.

Det viktigaste är därför inte att ta så mycket D-vitamin som möjligt, utan att få i sig tillräckligt för kroppens behov.

‍