Magnesium är ett viktigt mineral som kroppen behöver för många olika funktioner. Det finns i flera olika former av magnesium i kosttillskott, och skillnaderna mellan dem kan vara svåra att förstå.

Vad är egentligen skillnaden mellan magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumoxid och magnesiumtaurat? Finns det någon magnesiumform som är bättre än andra? Och vilken typ av magnesium kan passa beroende på vad man vill använda det till?

I den här guiden går vi igenom olika former av magnesium, hur de skiljer sig åt och vad som är viktigt att tänka på när du väljer magnesiumtillskott.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett mineral som kroppen behöver för en lång rad biologiska processer. Det bidrar bland annat till normal muskelfunktion, normal nervfunktion, normal energiomsättning och att bibehålla normal benstomme.

Magnesium finns naturligt i många livsmedel, bland annat nötter, frön, fullkornsprodukter, baljväxter och gröna bladgrönsaker.

Trots att magnesium finns i många livsmedel kan intaget variera beroende på kostvanor. Magnesium finns därför också som kosttillskott i många olika former.

Varför finns det olika former av magnesium?

När man pratar om olika magnesiumformer handlar det vanligtvis om vilket ämne magnesium är bundet till.

Ett magnesiumtillskott kan exempelvis innehålla magnesium bundet till citronsyra, glycin eller andra ämnen. Det påverkar bland annat hur mycket elementärt magnesium produkten innehåller och hur magnesiumföreningen beter sig i kroppen.

Det betyder att två produkter som båda kallas "magnesium" kan ha ganska olika egenskaper.

Det är därför inte bara mängden magnesium på framsidan av förpackningen som är intressant. Det är också viktigt att titta på vilken magnesiumform produkten innehåller och hur mycket elementärt magnesium den faktiskt ger.

Olika former av magnesium

Det finns många magnesiumformer på marknaden. Några av de vanligaste är magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumoxid och magnesiumlaktat.

Här är en översikt över några av de vanligaste formerna.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är magnesium bundet till citronsyra och är en vanlig form i kosttillskott.

Magnesiumcitrat har relativt god löslighet och används i många olika typer av magnesiumprodukter.

En egenskap som är värd att känna till är att magnesiumcitrat kan ha en laxerande effekt hos vissa personer, särskilt vid högre doser.

Det kan därför vara en form som vissa uppskattar medan andra föredrar en annan magnesiumförening.

Magnesiumcitrat – fördelar och nackdelar

Fördelar:

• Vanlig och välkänd magnesiumform
• Relativt god löslighet
• Finns i många kosttillskott

Nackdelar:

• Kan ge lösare mage hos vissa personer
• Högre doser kan vara mindre lämpliga för personer som är känsliga i magen

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin. Formen förekommer ofta i kosttillskott som marknadsförs för personer som vill ha ett magnesiumtillskott som är skonsamt för magen.

Magnesiumglycinat kallas ibland även magnesiumbisglycinat.

Eftersom glycin ingår i föreningen skiljer sig magnesiumglycinat kemiskt från exempelvis magnesiumcitrat och magnesiumoxid.

Magnesiumglycinat – fördelar och nackdelar

Fördelar:

• Används ofta i produkter som är utformade för dagligt magnesiumintag
• Kan vara ett alternativ för personer som upplever magbesvär av andra magnesiumformer
• Relativt vanligt i premiumprodukter

Nackdelar:

• Kan vara dyrare än enklare magnesiumformer
• Innehåller mindre andel elementärt magnesium per gram förening än vissa oorganiska former

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid är en av de vanligaste magnesiumformerna och innehåller en relativt hög andel elementärt magnesium.

Det betyder dock inte automatiskt att magnesiumoxid är det bästa valet. Hur mycket magnesium kroppen faktiskt kan ta upp beror bland annat på magnesiumföreningens egenskaper.

Magnesiumoxid kan dessutom påverka magen och tarmen hos vissa personer.

Magnesiumoxid – fördelar och nackdelar

Fördelar:

• Relativt hög andel elementärt magnesium
• Vanlig och ofta billig magnesiumform
• Finns i många kosttillskott

Nackdelar:

• Har generellt lägre biotillgänglighet än flera organiska magnesiumföreningar
• Kan ge magbesvär hos vissa personer

Magnesiumlaktat

Magnesiumlaktat är magnesium bundet till mjölksyra och används också i kosttillskott.

Det är en organisk magnesiumförening och kan vara ett alternativ för personer som vill använda magnesium regelbundet.

Magnesiummalat

Magnesiummalat består av magnesium bundet till äppelsyra.

Precis som med andra magnesiumformer är det viktigt att skilja mellan vad som är känt om själva magnesiumet och vad som påstås om den specifika föreningen i marknadsföringen.

Magnesium bidrar till flera normala kroppsfunktioner oavsett vilken magnesiumform som används.

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat är magnesium bundet till taurin och förekommer i vissa kosttillskott.

Det är en mindre vanlig magnesiumform jämfört med exempelvis magnesiumcitrat, magnesiumglycinat och magnesiumoxid.

Det finns intresse för olika magnesiumföreningar inom forskning, men man bör vara försiktig med att dra slutsatsen att en ovanligare magnesiumform automatiskt ger bättre hälsoeffekter.

Vilken magnesiumform är bäst?

Det finns ingen magnesiumform som kan sägas vara bäst för alla.

Vilken form som passar bäst beror bland annat på varför du vill ta magnesium, hur känslig din mage är, vilken dos du behöver och hur produkten är sammansatt.

För många är det mer relevant att välja en magnesiumprodukt med en välstuderad och lämplig magnesiumförening än att försöka hitta en universellt "bästa" form.

Det är också viktigt att kontrollera mängden elementärt magnesium.

Vad är elementärt magnesium?

Elementärt magnesium är själva mängden magnesium i magnesiumföreningen.

Det är en viktig detalj eftersom en produkt kan innehålla exempelvis 1 000 mg av en magnesiumförening utan att den innehåller 1 000 mg rent magnesium.

När du jämför magnesiumprodukter bör du därför titta på hur mycket elementärt magnesium du faktiskt får per rekommenderad dagsdos.

Det gör det betydligt enklare att jämföra olika produkter.

Magnesium – hur mycket behöver man?

Hur mycket magnesium kroppen behöver beror bland annat på ålder och kön.

Magnesium finns naturligt i många livsmedel och en varierad kost kan bidra med en betydande del av det dagliga behovet.

För kosttillskott är det viktigt att följa den rekommenderade doseringen på produkten och inte automatiskt utgå från att mer magnesium är bättre.

Kan man få i sig för mycket magnesium?

Magnesium från vanlig mat innebär normalt inte samma risk för överintag som magnesium från kosttillskott.

Höga mängder magnesium från tillskott kan däremot ge magbesvär, framför allt diarré.

Personer med nedsatt njurfunktion behöver vara särskilt försiktiga eftersom njurarna har en viktig roll i kroppens hantering av magnesium.

Om du har en njursjukdom eller använder läkemedel och är osäker på om magnesiumtillskott passar dig bör du rådgöra med vården.

Magnesium och magen

Olika magnesiumformer kan påverka magen och tarmen olika.

Vissa personer upplever att magnesiumcitrat eller magnesiumoxid ger lösare avföring, medan andra tolererar dem utan problem.

Om magen reagerar på ett magnesiumtillskott kan det vara värt att se över både magnesiumformen och dosen.

Att ta en mycket hög dos på en gång kan öka risken för magbesvär.

Magnesium på kvällen

Magnesiumprodukter marknadsförs ofta som kvällstillskott, och många väljer att ta magnesium på kvällen.

Det betyder däremot inte att magnesium måste tas på kvällen för att kroppen ska kunna använda det.

Det viktigaste är att den totala mängden magnesium från kosten och eventuella kosttillskott är lämplig.

Om du upplever att ett kvällsintag passar din rutin kan det vara ett praktiskt sätt att komma ihåg tillskottet.

Magnesium och muskler

Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.

Mineralet är involverat i kroppens normala energiomsättning och nervfunktion, vilket gör magnesium viktigt för musklernas normala funktion.

Det innebär däremot inte att ett magnesiumtillskott automatiskt ger bättre träningsresultat hos personer som redan får tillräckligt med magnesium.

Magnesium och nervsystemet

Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.

Mineralet är involverat i många processer i kroppen och behövs bland annat för normal energiomsättning.

Det är därför viktigt att få i sig tillräckligt med magnesium genom kosten.

Magnesium i maten

Magnesium finns i många olika livsmedel.

Exempel på magnesiumrika livsmedel är:

• Mandlar och andra nötter
• Frön
• Fullkornsprodukter
• Baljväxter
• Gröna bladgrönsaker
• Kakao
• Vissa fisk- och skaldjursprodukter

En varierad kost kan därför bidra med magnesium från flera olika källor.

Magnesiumtillskott – vad ska man tänka på?

När du väljer ett magnesiumtillskott finns det flera saker som kan vara värda att kontrollera.

1. Vilken magnesiumform innehåller produkten?

Titta efter exempelvis magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumoxid eller någon annan magnesiumförening.

2. Hur mycket elementärt magnesium får du?

Detta är viktigare än den totala vikten av magnesiumföreningen.

3. Hur stor är den rekommenderade dosen?

Jämför alltid mängden magnesium per rekommenderad dagsdos, inte bara mängden per kapsel eller tablett.

4. Hur reagerar din mage?

Om du får magbesvär kan det vara dosen eller magnesiumformen som inte passar dig.

5. Behöver du verkligen ett tillskott?

Kosttillskott är ett komplement till kosten. Om du får i dig tillräckligt med magnesium genom maten finns det inte automatiskt någon fördel med att ta stora mängder extra magnesium.

Sammanfattning – olika magnesiumformer

Magnesium finns i flera olika former och de kan skilja sig åt när det gäller kemisk sammansättning, mängden elementärt magnesium och hur magen tolererar dem.

Magnesiumcitrat är en vanlig och relativt lättlöslig form som kan påverka magen hos vissa.

Magnesiumglycinat eller magnesiumbisglycinat används ofta i kosttillskott och kan vara ett alternativ för personer som vill ha en magnesiumform som upplevs som skonsam för magen.

Magnesiumoxid innehåller en hög andel elementärt magnesium men har generellt lägre biotillgänglighet än flera andra magnesiumformer.

Magnesiumlaktat, magnesiummalat och magnesiumtaurat är andra former som förekommer på marknaden.

Det finns alltså ingen magnesiumform som automatiskt är bäst för alla. När du jämför produkter är det framför allt viktigt att titta på magnesiumformen, mängden elementärt magnesium, doseringen och hur du själv tolererar produkten.

Vanliga frågor om magnesium

Vilken magnesiumform är bäst?

Det finns ingen magnesiumform som är bäst för alla. Valet beror bland annat på dos, användningsområde och hur magen tolererar olika former.

Vilka olika former av magnesium finns det?

Vanliga magnesiumformer är magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumoxid, magnesiumlaktat, magnesiummalat och magnesiumtaurat.

Vad är magnesiumglycinat?

Magnesiumglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin. Det förekommer ofta i kosttillskott och kallas även magnesiumbisglycinat.

Vad är magnesiumcitrat?

Magnesiumcitrat är magnesium bundet till citronsyra. Det är en vanlig magnesiumform och kan hos vissa personer ha en laxerande effekt.

Vad är magnesiumoxid?

Magnesiumoxid är en vanlig magnesiumförening med hög andel elementärt magnesium. Den har dock generellt lägre biotillgänglighet än flera organiska magnesiumformer.

Vad betyder elementärt magnesium?

Elementärt magnesium är den faktiska mängden magnesium som finns i en magnesiumförening. Det är därför den mängden du bör titta på när du jämför olika magnesiumprodukter.

Kan man ta magnesium varje dag?

Magnesium kan tas dagligen om det passar ens behov och doseringen följs. Hur mycket magnesium som är lämpligt beror bland annat på hur mycket man får i sig genom kosten.

När ska man ta magnesium?

Magnesium kan tas vid olika tidpunkter på dagen. Många tar det på kvällen, men det finns inget generellt krav på att magnesium måste tas vid en viss tidpunkt.

Kan magnesium ge biverkningar?

Höga mängder magnesium från kosttillskott kan framför allt ge magbesvär och diarré. Risken kan påverkas av både dos och magnesiumform.

Kan man få i sig för mycket magnesium?

Ja, höga mängder magnesium från kosttillskott kan ge biverkningar. Personer med nedsatt njurfunktion bör vara särskilt försiktiga och rådgöra med vården.

Vilket magnesium är bäst för magen?

Det går inte att säga att en viss magnesiumform fungerar bäst för alla. Individuell tolerans varierar, men vissa personer upplever att exempelvis magnesiumglycinat är skonsammare för magen än vissa andra former.

Är magnesium bra för musklerna?

Magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Det är ett viktigt mineral som kroppen behöver för flera normala funktioner.

Vilka livsmedel innehåller magnesium?

Magnesium finns bland annat i nötter, frön, fullkornsprodukter, baljväxter, gröna bladgrönsaker och kakao.

Behöver man ta magnesium som kosttillskott?

Inte nödvändigtvis. En varierad kost kan bidra med magnesium. Kosttillskott kan vara ett komplement när det finns behov av att öka intaget.

‍