Melatonin är ett hormon som spelar en viktig roll i kroppens dygnsrytm. Halterna förändras under dygnet och påverkas bland annat av ljus och mörker.

Melatonin förknippas framför allt med sömn, men dess viktigaste funktion är egentligen att hjälpa kroppen att reglera tidpunkten för dygnets olika biologiska processer.

Men vad är melatonin egentligen, hur fungerar det och vad säger forskningen om melatonin och sömn?

Vad är melatonin?

Melatonin är ett hormon som framför allt produceras i tallkottkörteln, eller epifysen, i hjärnan.

Produktionen påverkas av ljus. När det blir mörkt ökar normalt kroppens melatoninproduktion, medan ljus – framför allt starkt ljus – kan hämma produktionen.

På så sätt fungerar melatonin som en del av kroppens biologiska klocksystem.

Melatonin brukar därför beskrivas som en signal till kroppen om att det är natt.

Melatonin och dygnsrytmen

Människans dygnsrytm styrs av ett komplext biologiskt system som påverkar bland annat sömn, vakenhet, kroppstemperatur och hormonella processer.

Melatonin är en viktig del av detta system.

Normalt börjar melatoninhalten stiga under kvällen, når högre nivåer under natten och sjunker sedan under morgonen.

Det är därför inte riktigt korrekt att beskriva melatonin som ett vanligt "sömnhormon". Melatonin fungerar snarare som en signal som hjälper kroppen att hålla rätt tid på dygnet.

Melatonin och sömn

Melatonin är nära kopplat till kroppens sömn-vakenhetscykel.

I EU finns ett godkänt hälsopåstående för melatonin om att det bidrar till att minska tiden det tar att somna, men det får bara användas för produkter som innehåller minst 1 mg melatonin per kvantifierad portion och tillsammans med information om att effekten erhålls vid intag av 1 mg nära läggdags.

Det är alltså en mer specifik och försiktig formulering än att säga att melatonin "ger bättre sömn".

Det är också viktigt att komma ihåg att sömnproblem kan ha många olika orsaker. Melatonin är därför inte en generell lösning på alla typer av sömnproblem.

Melatonin och jetlag

Jetlag uppstår när kroppens biologiska dygnsrytm inte längre är synkroniserad med den lokala tiden efter en resa över flera tidszoner.

Här har melatonin en särskilt tydlig roll.

EU:s godkända hälsopåstående anger att melatonin kan bidra till att lindra subjektiva symtom av jetlag. För detta påstående krävs minst 0,5 mg melatonin per kvantifierad portion samt information om att den positiva effekten erhålls vid intag nära läggdags från första resdagen och under de följande dagarna efter ankomst.

I Sverige är receptfritt melatonin godkänt för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna från 18 år. Läkemedelsverket anger för 3 mg-styrkan en rekommenderad dos på en tablett per dag vid läggdags lokal tid och behandling i högst fem dagar.

Vad händer med melatonin när vi utsätts för ljus?

Ljus är en av de viktigaste signalerna som styr kroppens melatoninproduktion.

När ögonen registrerar ljus skickas information till hjärnans centrala dygnsrytmssystem. Detta påverkar i sin tur signalerna som styr melatoninproduktionen.

Det är en av anledningarna till att ljus på kvällen och mörker på natten är så betydelsefulla för en normal dygnsrytm.

Det innebär också att sömn inte bara handlar om melatonin. Regelbundna sovtider, ljusexponering, fysisk aktivitet och andra vanor påverkar också sömn-vakenhetscykeln.

Melatonin och kvällsljus

Det moderna samhället innebär att vi kan utsätta oss för betydligt mer ljus på kvällen än människan historiskt har gjort.

Belysning, TV-skärmar, datorer och mobiltelefoner kan bidra till ljusexponering under de timmar då kroppen normalt förbereder sig för natt.

Det betyder inte att mobiltelefonen automatiskt orsakar sömnproblem, men ljusmiljön på kvällen är en av flera faktorer som kan påverka dygnsrytmen.

Att skapa en mörkare och lugnare miljö på kvällen kan därför vara en enkel del av goda sömnvanor.

Är melatonin ett sömnmedel?

Det beror på vad man menar med sömnmedel.

Melatonin är ett hormon och fungerar annorlunda än många traditionella läkemedel som används vid sömnproblem.

Dess främsta biologiska roll är kopplad till dygnsrytm och tidsinställning.

I Sverige är melatonin samtidigt klassificerat och reglerat som läkemedel i godkända läkemedelsprodukter. Läkemedelsverket beskriver exempelvis godkända melatoninprodukter som läkemedel och anger specifika användningsområden och doseringar.

Melatonin och dosering

Det är viktigt att skilja mellan olika användningsområden och olika produktkategorier.

För receptfritt melatonin i Sverige är användningen begränsad till korttidsbehandling av jetlag hos vuxna från 18 år. Läkemedelsverkets aktuella information anger att 3 mg-produkter kan användas med en tablett vid läggdags lokal tid, i högst fem dagar.

Det ska därför inte ses som en generell rekommendation för alla personer som har svårt att sova.

Om du använder melatonin som läkemedel ska du följa informationen på förpackningen och i bipacksedeln.

Kan man ta melatonin varje kväll?

Melatonin är inte något man bör börja använda regelbundet utan att först fundera på varför sömnproblemen finns.

Läkemedelsverket betonar att läkemedel mot sömnbesvär som regel bör användas under kortare perioder och vid tillfälliga besvär. Myndigheten rekommenderar också goda sömnvanor som en viktig del av hanteringen av sömnproblem.

Vid återkommande eller långvariga sömnproblem är det därför klokt att försöka identifiera orsaken snarare än att enbart fokusera på melatonin.

Vad säger forskningen om melatonin?

Forskningen på melatonin är omfattande och dess roll i regleringen av dygnsrytmen är väl etablerad.

Det finns också klinisk användning av melatonin inom flera områden, men effekten beror bland annat på varför melatonin används, tidpunkt för intag, dos och individens dygnsrytm.

Det är därför missvisande att prata om en enda "rätt" melatonindos eller att beskriva melatonin som en universell behandling mot sömnproblem.

I Sverige är dessutom användningen av melatonin reglerad som läkemedel, vilket innebär att man behöver skilja mellan vetenskaplig information om ämnet och marknadsföring av en specifik produkt.

Melatonin och ålder

Den naturliga melatoninproduktionen förändras under livet.

Barn och ungdomar kan ha andra melatoninmönster än vuxna, och melatoninproduktionen tenderar att förändras med stigande ålder.

Detta är en av flera faktorer som kan påverka hur sömnmönstret förändras genom livet.

Det innebär samtidigt inte att alla sömnproblem hos äldre beror på låga melatoninnivåer.

Goda sömnvanor är fortfarande viktiga

Melatonin är bara en del av kroppens sömnreglering.

Läkemedelsverket lyfter fram goda sömnvanor som en viktig åtgärd vid sömnbesvär.

Exempel på sådant som kan bidra till en regelbunden dygnsrytm är:

• regelbundna sovtider
• dagsljus under dagen
• fysisk aktivitet
• en lugnare kvällsrutin
• en mörk och sval sovmiljö
• begränsad stark ljusexponering sent på kvällen
• att undvika stora mängder koffein sent på dagen

Det finns alltså betydligt mer att tänka på än själva melatoninnivån.

Melatonin – sammanfattning

Melatonin är ett hormon som hjälper kroppen att reglera dygnsrytmen och fungerar som en viktig signal mellan ljus, mörker och kroppens biologiska klocka.

Melatonin har en särskilt tydlig koppling till insomning och jetlag. I EU finns godkända hälsopåståenden för minskad insomningstid och lindring av subjektiva jetlagsymtom, med specifika krav på mängd och information.

I Sverige är melatonin samtidigt ett reglerat läkemedel, och receptfritt melatonin är godkänt för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna från 18 år.

Det viktigaste är därför att se melatonin i sitt sammanhang: ett naturligt hormon med en central roll i dygnsrytmen – men inte en universallösning för alla typer av sömnproblem.

Vanliga frågor om melatonin

Vad är melatonin?

Melatonin är ett hormon som produceras framför allt i tallkottkörteln och hjälper kroppen att reglera dygnsrytmen.

Är melatonin ett sömnhormon?

Melatonin kallas ofta sömnhormon, men det är mer korrekt att beskriva det som ett hormon som reglerar dygnsrytmen och signalerar till kroppen att det är natt.

Hjälper melatonin dig att somna snabbare?

Det finns ett godkänt EU-hälsopåstående om att melatonin bidrar till att minska tiden det tar att somna, under specifika villkor för mängd och användningsinformation.

Hjälper melatonin mot jetlag?

Ja, det finns ett godkänt EU-hälsopåstående om att melatonin bidrar till att lindra subjektiva symtom av jetlag. I Sverige är receptfritt melatonin godkänt för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna från 18 år.

Kan melatonin användas vid andra sömnproblem?

Melatonin används medicinskt i olika sammanhang, men i Sverige är receptfritt melatonin specifikt godkänt för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna. Vid andra eller långvariga sömnproblem bör man rådgöra med vården.

‍