Omega-3 – komplett guide till fiskolja, EPA och DHA

Omega-3 är en grupp fleromättade fettsyror som kroppen behöver. De finns naturligt i bland annat fet fisk, fiskolja och algolja. Omega-3 är också ett av Sveriges mest välkända kosttillskott och många väljer omega-3 kapslar eller andra omega-3 tillskott för att komplettera sin kost.

Men vad är egentligen omega-3? Vad är skillnaden mellan EPA och DHA? Är fiskolja samma sak som omega-3? Och vad ska man tänka på när man väljer ett omega-3 tillskott?

Här går vi igenom det viktigaste du behöver veta om omega-3, fiskolja, EPA, DHA och olika typer av omega-3-produkter.

Vad är omega-3?

Omega-3 är ett samlingsnamn för flera olika fleromättade fettsyror. De tre mest kända är:

• ALA – alfalinolensyra
• EPA – eikosapentaensyra
• DHA – dokosahexaensyra

ALA finns bland annat i rapsolja, linfrö och valnötter. EPA och DHA finns framför allt i fet fisk och fiskolja. DHA kan även komma från algolja.

När man pratar om omega-3 tillskott och fiskolja är det framför allt EPA och DHA som brukar stå i fokus.

ALA är en essentiell fettsyra, vilket innebär att kroppen behöver få den via kosten. EPA och DHA kan kroppen bilda från ALA, men omvandlingen är begränsad. Därför är fisk, fiskolja och andra direkta källor till EPA och DHA intressanta för den som vill få i sig dessa fettsyror.

Vad är EPA och DHA?

EPA och DHA är två långkedjiga omega-3-fettsyror som naturligt finns i framför allt fet fisk och fiskolja.

De är båda omega-3-fettsyror, men de har olika biologiska funktioner och olika godkända hälsopåståenden inom EU.

EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion när det dagliga intaget uppgår till minst 250 mg EPA och DHA.

DHA bidrar dessutom till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn vid ett dagligt intag av 250 mg DHA. För dessa hälsopåståenden finns särskilda villkor för när de får användas på livsmedel och kosttillskott.

Det är därför relevant att titta på mängden EPA och DHA per rekommenderad dagsdos när man jämför olika omega-3-produkter.

Omega-3 och fiskolja – är det samma sak?

Nej, även om begreppen ofta används som om de vore samma sak.

Fiskolja är en råvara som innehåller omega-3-fettsyror. Omega-3 är själva gruppen av fleromättade fettsyror.

En kapsel kan exempelvis innehålla 1 000 mg fiskolja utan att innehålla 1 000 mg EPA och DHA.

Det är därför viktigt att kontrollera innehållsförteckningen när du jämför fiskolja och omega-3 kapslar.

Titta framför allt efter:

• mängden omega-3
• mängden EPA
• mängden DHA
• mängden EPA + DHA per rekommenderad dagsdos

Det är ofta mer relevant än att bara titta på hur många milligram fiskolja en kapsel innehåller.

1 000 mg fiskolja betyder alltså inte automatiskt 1 000 mg EPA och DHA.

Det är just därför två produkter med samma mängd fiskolja kan ge olika mängder av de omega-3-fettsyror som du faktiskt vill jämföra.

Vad är omega-3 bra för?

Omega-3 är ett populärt kosttillskott eftersom EPA och DHA har flera dokumenterade funktioner i kroppen.

EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion vid ett dagligt intag av minst 250 mg EPA och DHA.

DHA bidrar dessutom till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn vid ett dagligt intag av minst 250 mg DHA, under förutsättning att villkoren för hälsopåståendet är uppfyllda.

Det är viktigt att skilja dessa godkända hälsopåståenden från bredare påståenden om att omega-3 exempelvis skulle förebygga eller behandla sjukdomar. Kosttillskott ska inte beskrivas som läkemedel eller som behandling av medicinska tillstånd.

Omega-3 i kosten

Fet fisk är en naturlig källa till EPA och DHA.

Exempel på fisk som innehåller omega-3 är bland annat:

• lax
• makrill
• sill
• sardiner
• strömming

Fet fisk innehåller dessutom andra näringsämnen och är därför en värdefull del av en varierad kost.

För personer som äter lite eller ingen fisk kan omega-3 kapslar eller andra omega-3 tillskott vara ett sätt att komplettera kosten med EPA och DHA.

Det är dock bra att komma ihåg att ett kosttillskott är just ett komplement till kosten, inte en ersättning för en varierad och balanserad kost.

Hur mycket omega-3 behöver man?

Det finns inte en enda rekommenderad mängd som gäller för alla former av omega-3.

ALA är en essentiell fettsyra som kroppen behöver få via kosten, medan EPA och DHA framför allt finns i fisk och marina livsmedel.

När man tittar på ett omega-3 tillskott är det därför klokt att kontrollera den faktiska mängden EPA och DHA i den rekommenderade dagsdosen.

För de godkända hälsopåståendena gäller bland annat:

EPA + DHA:
250 mg per dag bidrar till hjärtats normala funktion.

DHA:
250 mg per dag bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn.

Det betyder inte att 250 mg är en generell rekommenderad dos för alla personer eller att man måste ta ett kosttillskott. Det är den mängd som anges som villkor för de aktuella hälsopåståendena.

Hur väljer man bästa omega-3?

Det finns många olika omega-3 tillskott på marknaden. Pris, koncentration och innehåll kan variera kraftigt mellan olika produkter.

När du jämför bästa omega-3 eller olika omega-3 kapslar finns det flera saker som är värda att titta på.

1. Mängden EPA och DHA

Det här är en av de viktigaste punkterna.

Jämför inte bara mängden fiskolja. Kontrollera istället hur mycket EPA och DHA du får per rekommenderad dagsdos.

En produkt med 1 000 mg fiskolja behöver inte vara likvärdig med en annan produkt som också innehåller 1 000 mg fiskolja.

2. Koncentrationen av omega-3

Två produkter kan båda innehålla 1 000 mg fiskolja men ha olika koncentration av EPA och DHA.

En mer koncentrerad produkt kan därför ge en större mängd EPA och DHA med färre kapslar.

Det kan vara särskilt relevant för personer som föredrar att ta så få kapslar som möjligt.

3. Källa till omega-3

Omega-3 kan komma från flera olika källor.

Fiskolja är en vanlig källa till både EPA och DHA.

Algolja är ett växtbaserat alternativ och används framför allt som källa till DHA.

Krillolja är ytterligare en källa till marina omega-3-fettsyror.

Vilken källa som passar bäst beror bland annat på kostvanor, preferenser och vilken typ av EPA och DHA man vill få i sig.

4. Rekommenderad dagsdos

När du jämför priset på olika omega-3-produkter bör du jämföra kostnaden per dagsdos, inte bara priset på burken.

En billigare burk kan exempelvis innehålla färre doser eller en lägre mängd EPA och DHA per dagsdos.

Det är därför mer rättvist att jämföra:

Pris → antal doser → EPA + DHA per dagsdos.

Omega-3 kapslar – hur tar man dem?

Omega-3 säljs bland annat som kapslar, flytande olja och andra beredningsformer.

Omega-3 kapslar är populära eftersom de är enkla att dosera och praktiska att ta med sig.

Följ alltid den rekommenderade doseringen på produktens förpackning.

Eftersom omega-3 är en fettsyra kan det för många vara praktiskt att ta omega-3 i samband med en måltid.

Det viktigaste är att följa den rekommenderade användningen för den specifika produkt du använder.

Omega-3 och D-vitamin

Omega-3 och D-vitamin förekommer ibland i samma kosttillskott.

Det har en naturlig koppling eftersom fet fisk kan innehålla både EPA, DHA och D-vitamin.

För den som vill kombinera flera näringsämnen kan ett kombinerat omega-3 och D-vitamin tillskott därför vara ett alternativ.

Det är dock viktigt att kontrollera innehållet av respektive näringsämne och följa den rekommenderade doseringen.

Om man använder flera olika kosttillskott är det också klokt att kontrollera så att man inte oavsiktligt får i sig onödigt stora mängder av samma näringsämne från flera produkter.

Omega-3 från fiskolja eller algolja?

Om du letar efter omega-3 från fiskolja är EPA och DHA de viktigaste fettsyrorna att kontrollera.

För den som vill ha ett växtbaserat alternativ kan algolja vara intressant. Algolja används framför allt som källa till DHA.

Det är däremot viktigt att skilja algolja från andra algprodukter, eftersom olika alger kan ha helt olika näringsinnehåll.

För den som följer en vegetarisk eller vegansk kost kan algolja därför vara ett intressant alternativ till fiskbaserade omega-3-produkter.

Vad är skillnaden mellan omega-3, EPA och DHA?

Det är lätt att blanda ihop begreppen.

Omega-3 är samlingsnamnet.

EPA och DHA är två specifika omega-3-fettsyror.

ALA är ytterligare en omega-3-fettsyra och finns bland annat i vissa vegetabiliska livsmedel.

En enkel sammanfattning är:

BegreppVad är det?Vanliga källorOmega-3Samlingsnamn för flera fettsyrorFisk, växtoljor, algerALAAlfalinolensyraLinfrö, rapsolja, valnötterEPAEikosapentaensyraFet fisk, fiskoljaDHADokosahexaensyraFet fisk, fiskolja, algolja

Det är framför allt EPA och DHA som man brukar titta på när man jämför fiskolja och omega-3 tillskott.

Omega-3 och hjärtat

EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. Detta är ett godkänt hälsopåstående inom EU och får användas när de aktuella villkoren är uppfyllda.

Det är en viktig skillnad jämfört med många marknadsföringspåståenden som förekommer kring kosttillskott.

Att ett näringsämne bidrar till en normal funktion är inte samma sak som att ett tillskott behandlar eller förebygger hjärt-kärlsjukdom.

Omega-3 och hjärnan

DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion vid ett dagligt intag av 250 mg DHA, under de villkor som gäller för hälsopåståendet.

Det är därför DHA ofta lyfts fram när man pratar om omega-3 och hjärnan.

Även här är det viktigt att skilja på det godkända påståendet och bredare formuleringar om exempelvis förbättrat minne, koncentration eller behandling av neurologiska sjukdomar.

Omega-3 och synen

DHA bidrar även till att bibehålla normal synförmåga vid ett dagligt intag på 250 mg DHA, enligt EU:s godkända hälsopåstående och dess villkor.

DHA är därför en av de omega-3-fettsyror som är särskilt intressanta när man tittar på ögats och hjärnans normala funktion.

Vanliga frågor om omega-3

Vad är omega-3 bra för?

EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. DHA bidrar dessutom till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn, när produkten uppfyller villkoren för de godkända hälsopåståendena.

Är omega-3 samma sak som fiskolja?

Nej. Fiskolja är en källa till omega-3-fettsyror. Omega-3 är själva gruppen av fleromättade fettsyror. En fiskoljekapsel kan därför innehålla exempelvis 1 000 mg fiskolja men betydligt mindre EPA och DHA.

Vad är skillnaden mellan EPA och DHA?

EPA och DHA är två olika omega-3-fettsyror. Båda finns bland annat i fet fisk och fiskolja, men de har olika funktioner och olika godkända hälsopåståenden. DHA är bland annat kopplat till normal hjärnfunktion och syn.

Hur mycket EPA och DHA ska ett omega-3 tillskott innehålla?

Det beror på produktens innehåll och rekommenderade dosering. När du jämför produkter är det framför allt viktigt att kontrollera mängden EPA och DHA per rekommenderad dagsdos. För EU:s hälsopåstående om hjärtats normala funktion anges 250 mg EPA + DHA per dag som villkor.

Är omega-3 kapslar bra?

Omega-3 kapslar är ett praktiskt sätt att komplettera kosten med EPA och DHA. Kvalitet och koncentration varierar mellan produkter, så jämför framför allt mängden EPA och DHA per rekommenderad dagsdos.

Vilken omega-3 är bäst?

Det finns inte en enda omega-3-produkt som är bäst för alla. När du jämför omega-3 tillskott är det framför allt relevant att titta på mängden EPA och DHA per rekommenderad dagsdos, vilken källa omega-3 kommer från och hur många kapslar som krävs per dagsdos.

När ska man ta omega-3?

Omega-3 kan tas när som helst på dagen enligt produktens rekommenderade dosering. Många väljer att ta omega-3 i samband med en måltid.

Kan man ta omega-3 varje dag?

Omega-3 används normalt som ett dagligt kosttillskott enligt produktens rekommenderade dosering. Följ alltid doseringen på den produkt du använder och överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen.

Sammanfattning – välj rätt omega-3

Omega-3 är ett samlingsnamn för flera fleromättade fettsyror, där ALA, EPA och DHA är de mest kända.

När du väljer omega-3 tillskott eller omega-3 kapslar är det framför allt mängden EPA och DHA som är intressant att jämföra.

Titta därför på:

• EPA per dagsdos
• DHA per dagsdos
• EPA + DHA totalt
• vilken källa omega-3 kommer från
• antal kapslar per dagsdos
• kostnad per dagsdos

På så sätt blir det enklare att jämföra olika omega-3 produkter, oavsett om de marknadsförs som fiskolja, omega-3 kapslar, omega 3 tillskott eller koncentrerad omega-3.

En bra omega-3-produkt handlar alltså inte bara om hur många milligram fiskolja kapseln innehåller – utan om vilken mängd EPA och DHA du faktiskt får i dig.

‍