Rödbeta – nitrat, kväveoxid och vad säger forskningen?

Rödbeta är en färgstark rotfrukt som länge varit en del av kosten. Under senare år har rödbeta också fått stort intresse inom forskning om nitrat, kväveoxid och fysisk prestation.

Det är framför allt rödbetans naturliga innehåll av nitrat som har gjort den intressant. När nitrat omvandlas i kroppen kan det bidra till bildningen av kväveoxid (NO), en signalmolekyl som bland annat är involverad i regleringen av blodkärlens funktion.

Men vad betyder det egentligen? Kan rödbeta påverka träningen? Vad är kopplingen mellan rödbeta och kväveoxid? Och vad säger forskningen om rödbeta och blodtryck?

Här går vi igenom vad man vet idag.

Vad är rödbeta?

Rödbeta (Beta vulgaris) är en rotfrukt som innehåller flera olika näringsämnen och naturliga växtämnen.

Den innehåller bland annat:

• nitrat
• folat
• kalium
• mangan
• fibrer
• naturliga pigment, bland annat betalainer

Rödbeta kan ätas som vanlig mat, exempelvis kokt, ugnsrostad eller rå. Den förekommer också i juice, pulver och olika kosttillskott.

Det som framför allt har fångat forskarnas intresse är det naturliga nitratinnehållet.

Vad är nitrat?

Nitrat är en kväveförening som finns naturligt i många grönsaker.

Grönsaker med relativt högt nitratinnehåll kan bland annat vara:

• rödbeta
• ruccola
• spenat
• sallad
• mangold

Nitrat är inte samma sak som nitrit eller kväveoxid, men ämnena ingår i en biologisk omvandlingskedja.

Efter att vi har fått i oss nitrat kan en del av det omvandlas till nitrit och därefter vidare till kväveoxid (NO) under vissa förhållanden.

Det är denna omvandling som ligger bakom mycket av forskningsintresset kring rödbeta och nitrat.

Vad är kväveoxid?

Kväveoxid, ofta förkortat NO, är en molekyl som kroppen själv bildar.

Kväveoxid fungerar bland annat som en signalmolekyl och är involverad i regleringen av blodkärlens funktion.

När kväveoxid signalerar till blodkärlens glatta muskulatur kan kärlen vidgas. Det kallas vasodilatation.

Det är en av anledningarna till att forskare har intresserat sig för om ett ökat intag av nitrat från exempelvis rödbeta kan påverka blodflöde och fysisk prestation.

Rödbeta och kväveoxid – hur fungerar det?

Förenklat kan processen beskrivas så här:

Nitrat → nitrit → kväveoxid

Rödbeta bidrar med nitrat genom kosten. En del av nitraten koncentreras i saliven och bakterier i munhålan spelar en viktig roll i omvandlingen till nitrit.

Detta är också en anledning till att forskningen kring nitrat är mer komplex än att bara säga att "rödbeta ökar kväveoxid".

Hur mycket kväveoxid som faktiskt bildas påverkas av flera faktorer, bland annat mängden nitrat, tidpunkt för intag och individuella skillnader.

Rödbeta och träning

Det är inom idrott och fysisk prestation som rödbeta och nitrat kanske har fått störst uppmärksamhet.

Forskare har undersökt om nitrat från exempelvis rödbetsjuice kan påverka:

• uthållighet
• syreförbrukning
• fysisk prestation
• muskelarbete
• återhämtning
• blodtrycksrespons under träning

En stor systematisk översikt med metaanalys omfattade 123 studier och 1 705 deltagare. Den fann en liten men statistiskt signifikant förbättring av fysisk prestationsförmåga med nitrat, särskilt vid aktiviteter som varade omkring 2–10 minuter. Effekten var tydligare när nitrat kom från rödbetsjuice eller en nitrat-rik kost än från rena nitratsalter.

Samtidigt visar nyare forskning att resultaten inte är helt konsekventa. En paraplyöversikt från 2025, som analyserade 20 tidigare systematiska översikter med metaanalyser, betonar att effekten varierar mellan olika typer av träning och olika individer.

Det är därför mer korrekt att säga att rödbeta och nitrat är intressanta inom idrottsnutrition, snarare än att rödbeta automatiskt förbättrar prestationen hos alla.

Rödbeta och uthållighet

En del av forskningen har fokuserat på uthållighetsidrotter som löpning och cykling.

Tanken är att en ökad tillgänglighet av kväveoxid kan påverka blodflöde och hur musklerna använder syre under fysisk aktivitet.

Resultaten har dock varierat mellan olika studier.

Effekten verkar bland annat bero på:

• träningsnivå
• typ av aktivitet
• intensitet
• duration
• mängden nitrat
• när nitratet intas

Det innebär att en dos eller strategi som fungerar i en studie inte automatiskt kan överföras till alla personer och alla träningsformer.

Rödbeta och styrketräning

Även styrketräning har undersökts.

En metaanalys av studier på styrketränande män fann att nitrat kunde förbättra vissa prestationsmått, bland annat antal repetitioner till utmattning och genomsnittlig effekt, medan andra mått inte påverkades. Forskarna betonade samtidigt att antalet studier var begränsat och att resultaten varierade.

Det gör att rödbeta kan vara intressant även för personer som tränar styrka, men forskningen är inte tillräcklig för att säga att alla kommer att få en märkbar effekt.

Rödbeta och blodtryck

En annan viktig del av forskningen handlar om rödbeta och blodtryck.

Eftersom nitrat kan bidra till ökad tillgänglighet av kväveoxid har forskare undersökt om rödbetsjuice kan påverka blodtrycket.

En metaanalys från 2024 inkluderade 11 randomiserade studier med totalt 349 personer med högt blodtryck. Dagligt intag av rödbetsjuice gav en statistiskt signifikant minskning av systoliskt blodtryck, men forskarna bedömde evidensens säkerhet som låg och resultaten varierade mellan studierna.

En tidigare metaanalys av sju randomiserade studier fann också en minskning av systoliskt blodtryck, men inte av diastoliskt blodtryck.

Det här är intressant forskning – men det betyder inte att rödbeta är en behandling mot högt blodtryck.

Personer som behandlas för högt blodtryck bör inte ändra sin behandling eller ersätta läkemedel med kosttillskott.

Rödbeta som hälsokost

Rödbeta kan vara en del av en varierad och balanserad kost.

Som livsmedel är den intressant inte bara på grund av nitrat utan även på grund av andra näringsämnen och växtämnen.

Rödbeta kan exempelvis användas:

• i sallader
• som ugnsrostad rotfrukt
• i smoothies
• som juice
• i soppor
• som pulver i olika livsmedel

Det är alltså inte nödvändigt att använda rödbeta som kosttillskott för att få in den i kosten.

Rödbetspulver och rödbetsjuice

Rödbeta finns i flera olika former.

Rödbetsjuice är en vanlig form i forskningsstudier om nitrat och fysisk prestation.

Rödbetspulver används bland annat i smoothies och kosttillskott.

Rödbetskapslar är ytterligare en form som blivit populär.

Det viktiga är att mängden nitrat kan variera kraftigt mellan olika produkter.

En produkt som innehåller exempelvis 500 mg rödbetspulver behöver därför inte ge samma mängd nitrat som en annan produkt med 500 mg rödbetspulver.

När man jämför kosttillskott är det därför relevant att titta på hur mycket nitrat produkten faktiskt innehåller, om detta anges.

Rödbeta före träning

Frågan "rödbeta före träning" är vanlig bland personer som tränar.

I forskningsstudier har nitrat ofta intagits före fysisk aktivitet. En stor metaanalys fann att akuta doser på omkring 5–14,9 mmol nitrat som intogs minst 150 minuter före träning var förknippade med bäst prestationsresultat i de analyserade studierna.

Det går dock inte att översätta detta direkt till en generell rekommendation för alla.

Olika produkter kan innehålla olika mängder nitrat, och resultaten påverkas av typen av träning och individens förutsättningar.

Rödbeta och munbakterier

En lite oväntad del av nitratforskningen handlar om munhålans bakterier.

Bakterier i munnen spelar en viktig roll i omvandlingen av nitrat till nitrit.

Det innebär att vissa faktorer som påverkar bakterierna i munhålan också kan påverka nitratets biologiska effekt.

Forskning har exempelvis visat att användning av antibakteriella munsköljmedel kan minska den prestationsrelaterade effekten av nitrat.

Det betyder inte att man ska undvika tandborstning eller god munhygien. Det visar framför allt hur komplex kroppens hantering av nitrat är.

Är nitrat farligt?

Nitrat förekommer naturligt i många grönsaker och är en normal del av kosten.

När man talar om nitrat är det samtidigt viktigt att skilja mellan nitrat i grönsaker och olika andra sammanhang där nitrat förekommer.

För personer som använder koncentrerade nitratprodukter eller kosttillskott kan doseringen vara betydligt högre än från en normal portion grönsaker.

Det är därför viktigt att följa produktens rekommenderade dosering.

Personer som använder blodtryckssänkande läkemedel eller har andra medicinska tillstånd bör rådgöra med vården innan de använder koncentrerade nitratprodukter.

Rödbeta – mat eller kosttillskott?

Det finns inget enkelt svar på vilken form som är bäst.

Rödbeta som livsmedel ger en bredare kombination av näringsämnen och växtämnen.

Rödbetsjuice kan ge en mer koncentrerad mängd nitrat.

Rödbetspulver och kapslar kan vara praktiska för den som vill ha ett enkelt sätt att konsumera en standardiserad produkt.

För den som är intresserad av nitrat är det framför allt den faktiska mängden nitrat, snarare än mängden rödbeta i gram, som är intressant att jämföra.

Vad säger forskningen egentligen?

Forskningsläget kring rödbeta och nitrat är mer intressant än många andra "superfood"-påståenden.

Det finns relativt omfattande forskning på nitrat och fysisk prestation, inklusive många randomiserade kontrollerade studier.

Samtidigt är effekten inte universell.

En stor översikt från 2025 visade att resultaten varierar beroende på bland annat aktivitet, dosering, individ och hur nitratet administreras.

Det är därför rimligt att beskriva rödbeta som en intressant källa till kostnitrat som har studerats i samband med fysisk prestation och blodtryck, men inte som en mirakelprodukt.

Vanliga frågor om rödbeta och nitrat

Vad är rödbeta bra för?

Rödbeta är en näringsrik rotfrukt som bland annat innehåller nitrat, folat, kalium, mangan, fibrer och naturliga växtämnen. Forskning har framför allt undersökt rödbeta och nitrat i samband med fysisk prestation och blodtryck.

Vad är nitrat?

Nitrat är en kväveförening som finns naturligt i många grönsaker, bland annat rödbeta, ruccola och spenat. I kroppen kan nitrat delvis omvandlas till nitrit och därefter till kväveoxid.

Vad är kväveoxid?

Kväveoxid, eller NO, är en molekyl som kroppen själv bildar och som bland annat fungerar som en signalmolekyl i blodkärlen. Nitrat från kosten kan bidra till kroppens tillgång på kväveoxid genom nitrat-nitrit-kväveoxidvägen.

Kan rödbeta förbättra träningsprestationen?

Forskning visar att nitrat från bland annat rödbeta kan förbättra vissa aspekter av fysisk prestation, särskilt vid vissa typer av uthållighets- och högintensiv träning. Effekten varierar dock mellan individer och träningsformer och är inte garanterad.

Kan rödbeta påverka blodtrycket?

Studier av nitrat-rik rödbetsjuice har visat möjliga sänkningar av framför allt systoliskt blodtryck. Forskningsresultaten är dock inte helt entydiga och evidensens säkerhet varierar. Rödbeta ska inte användas som ersättning för medicinsk behandling av högt blodtryck.

När ska man ta rödbeta före träning?

I forskningsstudier har nitrat ofta intagits före träning. En metaanalys fann bäst resultat i vissa prestationsmått när nitrat intogs minst cirka 150 minuter före aktivitet, men den optimala tidpunkten kan variera beroende på produkt, dos och typ av träning.

Är rödbetspulver samma sak som rödbetsjuice?

Nej, även om båda kommer från rödbeta kan innehållet av nitrat och andra ämnen skilja sig. När man jämför produkter är det därför bättre att titta på den faktiska mängden nitrat än enbart mängden rödbetspulver.

Sammanfattning – rödbeta, nitrat och kväveoxid

Rödbeta är mer än bara en färgstark rotfrukt. Den är en naturlig källa till nitrat, vilket har gjort den till ett intressant forskningsområde inom både idrottsnutrition och hjärt-kärlforskning.

Nitrat kan genom kroppens nitrat–nitrit–kväveoxidväg bidra till ökad tillgänglighet av kväveoxid, som bland annat är involverad i blodkärlens funktion.

Forskningen visar att nitrat från rödbeta kan ha positiva effekter på vissa aspekter av fysisk prestation, men resultaten varierar. Det finns också forskning som visar möjliga effekter på systoliskt blodtryck, men evidensen är inte tillräcklig för att betrakta rödbeta som behandling för högt blodtryck.

För den som vill inkludera rödbeta i kosten är den dessutom ett enkelt och mångsidigt livsmedel.

Rödbeta är alltså intressant både som mat och som källa till naturligt nitrat – men precis som med andra kosttillskott är det viktigt att skilja mellan vad forskningen faktiskt visar och vad som är marknadsföring.

‍