Rosenrot – vad säger forskningen om stress, trötthet och mental prestation?

Rosenrot, Rhodiola rosea, är en växt som länge har använts inom traditionell örtmedicin. Under senare år har rosenrot blivit populär som ingrediens i kosttillskott, framför allt i produkter som riktar sig till personer som är intresserade av stress, mental trötthet, energi och fysisk prestation.

Rosenrot brukar beskrivas som en så kallad adaptogen växt, och det är framför allt växtens innehåll av bland annat salidrosid (rosavin) och rosaviner som har gjort den intressant inom forskningen.

Men vad vet man egentligen om rosenrot? Kan rosenrot hjälpa vid trötthet och stress? Och vad säger de kliniska studierna?

Här går vi igenom forskningen och skiljer på vad som är intressant, vad som är osäkert och vad man faktiskt kan säga.

Vad är rosenrot?

Rosenrot, Rhodiola rosea, är en flerårig växt som växer i kalla områden i bland annat Europa, Asien och Nordamerika.

Det är framför allt roten och rotstocken som används i traditionella preparat och kosttillskott.

På engelska kallas rosenrot Rhodiola rosea eller Rhodiola.

Rosenrot har en lång traditionell användning och har historiskt förknippats med situationer där kroppen utsätts för fysisk eller mental belastning.

I moderna kosttillskott används rosenrot framför allt som extrakt, och olika produkter kan skilja sig åt när det gäller extraktets koncentration och standardisering.

Rosenrot och adaptogener

Rosenrot brukar beskrivas som en adaptogen.

Begreppet adaptogen används inom ört- och växtforskning för ämnen som påstås hjälpa kroppen att anpassa sig till olika former av belastning.

Det är dock inte ett medicinskt diagnosbegrepp och betyder inte att en växt automatiskt minskar stress eller trötthet.

Det är därför viktigt att skilja mellan:

traditionell användning → biologisk forskning → kliniska studier → dokumenterad effekt.

Det är först när resultaten från välgjorda humanstudier är tillräckligt tydliga som man kan dra säkra slutsatser om en faktisk hälsoeffekt.

Rosenrot och stress

Stress är en naturlig del av livet och kroppens stressreaktion hjälper oss att hantera situationer som kräver extra uppmärksamhet eller fysisk och mental ansträngning.

Problemet uppstår när belastningen blir långvarig och återhämtningen inte räcker till.

Det är därför inte förvånande att rosenrot har studerats i samband med stressrelaterad trötthet och mental belastning.

En randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie från 2009 undersökte ett standardiserat rosenrotsextrakt hos personer med stressrelaterad trötthet. Studien omfattade 60 personer och pågick i 28 dagar. Forskarna rapporterade skillnader mellan grupperna i vissa mått på trötthet och uppmärksamhet.

Det är ett intressant resultat, men en enskild studie räcker inte för att fastställa en generell effekt.

Rosenrot och trötthet

Rosenrot mot trötthet är ett vanligt sökämne på internet.

Det finns också klinisk forskning på området.

En systematisk översikt analyserade 11 kontrollerade studier av rosenrot och fysisk eller mental trötthet. Vissa av studierna rapporterade positiva resultat, men forskarna konstaterade samtidigt att resultaten var motsägelsefulla och att flera av studierna hade metodologiska brister.

Det är en viktig slutsats.

Forskningen är alltså intressant men inte entydig.

Det går därför inte att säga att rosenrot fungerar som en generell behandling mot trötthet.

Rosenrot och mental prestation

Rosenrot har även studerats i situationer där personer utsätts för mental belastning.

I en randomiserad studie på 161 unga kadetter undersöktes ett standardiserat rosenrotsextrakt i samband med mental belastning och trötthet. Studien jämförde två doser med placebo och undersökte bland annat mental arbetsförmåga.

Även andra mindre studier har undersökt rosenrot hos personer som arbetar under stressande förhållanden.

En studie på 56 friska läkare undersökte exempelvis mental prestation under nattarbete. Forskarna rapporterade förbättringar i vissa mått på mental prestation under den period då deltagarna fick rosenrotsextrakt.

Det är sådana resultat som har bidragit till intresset för rosenrot, koncentration och mental prestation.

Men även här behöver resultaten tolkas försiktigt.

Rosenrot och fysisk prestation

Rosenrot har även studerats inom idrott och fysisk prestation.

Det finns studier där forskare har undersökt exempelvis:

• uthållighet
• fysisk trötthet
• återhämtning
• arbetskapacitet
• prestation under belastning

En systematisk översikt av randomiserade studier fann vissa indikationer på positiva effekter på fysisk och mental prestation, men konstaterade samtidigt att oberoende upprepningar av resultaten saknades och att mer forskning behövdes.

Det betyder att rosenrot kan vara intressant inom idrottsnutrition, men forskningsläget är inte tillräckligt starkt för att garantera en prestationshöjande effekt.

Vad är rosaviner och salidrosid?

När man läser om Rhodiola rosea stöter man ofta på orden rosaviner och salidrosid.

Det är naturliga ämnen som finns i rosenrot.

Rosaviner

Rosaviner är en grupp ämnen som förekommer i rosenrot och som ofta används som en del av standardiseringen av extrakt.

Salidrosid

Salidrosid, även kallat rhodiolosid, är ett annat ämne som finns i rosenrot.

Olika rosenrotextrakt kan ha olika koncentrationer av dessa ämnen.

Det är därför inte tillräckligt att bara titta på hur många milligram "rosenrot" en kapsel innehåller.

Två produkter kan innehålla samma mängd växtextrakt men ha olika standardisering och därmed olika innehåll av de ämnen som används för att karakterisera extraktet.

Standardiserat rosenrotsextrakt

Standardisering är därför ett viktigt begrepp när man jämför rosenrotprodukter.

Ett standardiserat extrakt innebär att tillverkaren specificerar innehållet av vissa ämnen i extraktet.

När det gäller rosenrot kan det exempelvis handla om innehållet av:

• rosaviner
• salidrosid

Det gör det lättare att jämföra olika extrakt än om produkten enbart anger mängden pulveriserad rot.

Samtidigt betyder en högre standardisering inte automatiskt att produkten ger en större hälsoeffekt.

Rosenrot och mental trötthet – vad säger EFSA?

Det här är en särskilt viktig del när man skriver om rosenrot i Sverige och EU.

EFSA har granskat ett hälsopåstående om Rhodiola rosea-extrakt och minskad mental trötthet.

I sin vetenskapliga bedömning konstaterade EFSA att det inte hade etablerats något orsakssamband mellan konsumtion av det aktuella rosenrotextraktet och minskad mental trötthet. En viktig del av bedömningen var att de studier som åberopades inte hade genomförts med exakt det extrakt som omfattades av ansökan.

Det här illustrerar varför man måste vara försiktig med formuleringar som:

❌ "Rosenrot minskar stress."

❌ "Rosenrot motverkar mental trötthet."

❌ "Rosenrot ger mer energi."

Det är bättre att skriva:

Rosenrot har studerats i samband med stress, trötthet och mental prestation, men forskningsresultaten är inte entydiga.

Det är både mer vetenskapligt korrekt och mer trovärdigt.

Rosenrot och energi

Många söker efter rosenrot energi eller rosenrot mot trötthet.

Rosenrot innehåller dock inte energi i betydelsen kalorier och fungerar inte som exempelvis koffein.

När människor talar om "energi" i samband med rosenrot handlar det snarare om upplevd mental eller fysisk trötthet.

Det är därför viktigt att skilja mellan ökad energiomsättning och minskad upplevelse av trötthet.

Det är två helt olika saker.

Rosenrot på morgonen eller kvällen?

Frågan "rosenrot morgon eller kväll?" är vanlig bland personer som använder kosttillskott med Rhodiola rosea.

Eftersom olika produkter kan ha olika extrakt, koncentrationer och rekommenderade doseringar bör man följa anvisningarna på den specifika produkten.

Det finns ingen anledning att anta att samma dosering eller tidpunkt passar alla.

Hur väljer man ett rosenrottillskott?

Om du vill använda rosenrot kapslar finns det flera saker som är värda att jämföra.

1. Vilken del av växten används?

Kontrollera att det tydligt framgår att produkten innehåller Rhodiola rosea och vilken växtdel som används.

2. Hur mycket extrakt innehåller produkten?

Titta på mängden per rekommenderad dagsdos snarare än bara mängden per kapsel.

3. Är extraktet standardiserat?

Om produkten anger innehållet av rosaviner och/eller salidrosid blir det lättare att förstå vilken typ av extrakt som används.

4. Vilken är rekommenderad dos?

Följ alltid produktens doseringsanvisningar och överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen.

5. Vilka andra ingredienser finns?

Vissa produkter innehåller enbart rosenrot medan andra kombinerar Rhodiola med exempelvis vitaminer, mineraler eller andra växtextrakt.

Är rosenrot säkert?

Rosenrot har använts i studier utan att allvarliga biverkningar varit vanliga, men det betyder inte att alla kan använda produkten utan försiktighet.

I den systematiska översikten av forskning om fysisk och mental trötthet rapporterades framför allt begränsade eller milda biverkningar i de inkluderade studierna, men forskarna betonade samtidigt osäkerheten i evidensen.

Om du använder läkemedel, är gravid eller ammar eller har ett medicinskt tillstånd bör du rådgöra med vården innan du använder ett koncentrerat växtextrakt.

Kosttillskott ska inte användas som ersättning för medicinsk behandling.

Rosenrot – tradition och modern forskning

Det som gör rosenrot särskilt intressant är kombinationen av lång traditionell användning och modern klinisk forskning.

Det finns studier som pekar mot möjliga effekter på mental och fysisk trötthet, men resultaten är inte konsekventa.

En systematisk översikt konstaterade exempelvis att vissa studier visade positiva resultat, medan andra inte gjorde det och att flera studier hade metodologiska begränsningar.

Det är därför mer korrekt att beskriva rosenrot som en intressant växtingrediens som har studerats för stress, trötthet och prestation, snarare än som en bevisad behandling.

När bör man inte bara tänka på kosttillskott?

Om du är konstant trött, har återkommande problem med sömn eller upplever kraftigt försämrad ork är det viktigt att fundera på den bakomliggande orsaken.

Trötthet kan bero på många saker, exempelvis:

• sömnbrist
• långvarig stress
• dålig återhämtning
• brist på vissa näringsämnen
• fysisk eller psykisk belastning
• läkemedel
• olika medicinska tillstånd

Ett kosttillskott bör därför inte användas för att försöka dölja långvariga eller oförklarliga symtom.

Vid ihållande eller uttalad trötthet är det bättre att utreda orsaken.

Vanliga frågor om rosenrot

Vad är rosenrot?

Rosenrot, Rhodiola rosea, är en växt som traditionellt har använts i kalla områden i Europa och Asien. Roten används bland annat i kosttillskott och har studerats i samband med stress, trötthet och fysisk och mental prestation.

Vad är rosenrot bra för?

Rosenrot har studerats för bland annat fysisk och mental trötthet, stressrelaterad belastning och prestation. Forskningsresultaten är dock blandade och det finns inte tillräckligt stark evidens för att säga att rosenrot generellt behandlar trötthet eller stress.

Kan rosenrot hjälpa mot trötthet?

Vissa kliniska studier har rapporterat förbättringar av mått på fysisk eller mental trötthet, men resultaten är inte konsekventa. En systematisk översikt bedömde att forskningen är motsägelsefull och att fler välgjorda studier behövs.

Vad är Rhodiola rosea?

Rhodiola rosea är det vetenskapliga namnet på rosenrot. Det är framför allt roten och rotstocken som används i växtbaserade preparat och kosttillskott.

Vad är rosaviner och salidrosid?

Rosaviner och salidrosid är naturligt förekommande ämnen i rosenrot. De används bland annat för att karakterisera och standardisera olika rosenrotextrakt.

Är rosenrot en adaptogen?

Rosenrot brukar beskrivas som en adaptogen växt. Begreppet används inom växtforskning för ämnen som traditionellt förknippas med kroppens anpassning till belastning, men det är inte i sig ett bevis på en specifik hälsoeffekt.

När ska man ta rosenrot?

Tidpunkten beror på produkten och dess rekommenderade dosering. Följ alltid instruktionerna på den specifika produktens förpackning och överskrid inte rekommenderad dos.

Sammanfattning – rosenrot och forskningen

Rosenrot (Rhodiola rosea) är en traditionellt använd växt som har blivit populär i moderna kosttillskott.

Forskningen har framför allt undersökt rosenrot i samband med:

• mental trötthet
• fysisk trötthet
• stressrelaterad belastning
• mental prestation
• fysisk prestation

Det finns studier med positiva resultat, men forskningen är inte entydig. Systematiska översikter har pekat på både lovande resultat och metodologiska begränsningar.

EFSA har dessutom bedömt ett specifikt hälsopåstående om rosenrot och minskad mental trötthet och kommit fram till att ett orsakssamband inte var etablerat för det aktuella extraktet.

Det mest rättvisa sättet att beskriva rosenrot är därför:

En intressant växtingrediens med lång traditionell användning och ett växande forskningsunderlag – men där det fortfarande finns frågor kring hur stor och säker effekten faktiskt är.

‍